⭐️ kod: kod10 zniżka -10% na wszystkie diety od 3 dni ⭐️ kod: kod12 zniżka -12% na Post dr Dąbrowskiej ⭐️ kod: kod15 zniżka -15% na wszystkie diety od 15 dni⭐️
image image image

Żelazo – dlaczego jest kluczowe i jak zadbać o jego prawidłowy poziom w diecie?

9 stycznia 2025

image image image

Bez kategorii

Żelazo – dlaczego jest kluczowe i jak zadbać o jego prawidłowy poziom w diecie?

W ProszęZdrowie nie zapominamy o znaczeniu żelaza – mikroelementu niezbędnego dla transportu tlenu w organizmie i funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór wpływa na powstawanie anemii, spadek energii czy osłabienie odporności. Warto wiedzieć, jak zapobiegać deficytowi i co robić, gdy lekarz stwierdzi niską hemoglobinę.

Czym jest żelazo i jak wpływa na nasz organizm?

Żelazo to pierwiastek niezbędny do tworzenia hemoglobiny, składnika czerwonych krwinek odpowiadającego za transport tlenu z płuc do tkanek. Wpływa także na enzymy kluczowe dla produkcji DNA i magazynowania energii w komórkach. Jest obecne w mioglobinie (białku mięśni), dzięki której mięśnie pobierają tlen do prawidłowej pracy i regeneracji. W ciąży zapotrzebowanie na ten mikroelement rośnie, bo żelazo wspiera budowę układu nerwowego i odpornościowego u rozwijającego się dziecka.

Wyróżniamy dwa typy żelaza: hemowe (z produktów zwierzęcych) i niehemowe (z roślin), a ich przyswajalność różni się znacząco. Żelazo pochodzące z mięsa wchłania się o wiele łatwiej (ok. 20%) niż to, które znajdziemy w roślinach (ok. 5%). Dlatego planując dietę roślinną, należy zwrócić szczególną uwagę na wzbogacanie jej w witaminę C i inne substancje, które poprawią wchłanialność żelaza niehemowego.

Gdzie znajdziemy żelazo w diecie?

Najwięcej żelaza (zwłaszcza hemowego) znajduje się w czerwonym mięsie, podrobach, rybach, żółtkach jaj, a w przypadku roślin – w soi, grochu, fasoli, natce pietruszki czy suszonych owocach. W cateringach dietetycznych często zestawiamy mięso z warzywami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć przyswajalność pierwiastka. Dla osób ograniczających produkty zwierzęce idealnym rozwiązaniem okazują się rośliny strączkowe (soja, soczewica), choć tu należy pilnować łączenia ich z produktami wspomagającymi wchłanianie żelaza niehemowego.

Zespół ProszęZdrowie układa jadłospisy tak, by dania z wysoką zawartością żelaza zawsze towarzyszyły warzywom bogatym w witaminę C (np. papryce, kiszonkom), co może nawet pięciokrotnie podnieść wchłanianie tego pierwiastka. Dzięki temu zwiększamy efektywność diety, unikając konieczności przyjmowania suplementów.

Jak poprawić przyswajalność żelaza?

Najprostszy sposób to połączenie produktów bogatych w żelazo z witaminą C (kiszonki, cytrusy, papryka, natka pietruszki). Podczas fermentacji warzyw powstają kwasy organiczne, które obniżają pH w układzie pokarmowym i zmniejszają obecność kwasu fitynowego, odpowiedzialnego za słabsze wchłanianie. W efekcie organizm łatwiej wykorzystuje żelazo z posiłku.

Gdy w jednym daniu łączymy mięso (żelazo hemowe) z roślinami bogatymi w żelazo niehemowe, organizm zwiększa ogólną przyswajalność pierwiastka nawet czterokrotnie. To dobra wiadomość dla osób, które chcą dodać do menu więcej warzyw i mniej mięsa, ale martwią się o niedobory. Pamiętajmy też, że organizm w naturalny sposób zwiększa wchłanianie żelaza w sytuacjach, gdy występuje jego niedostatek.

Niedobór żelaza – jak go rozpoznać?

Przeciętne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłej kobiety to 18 mg dziennie, a dla mężczyzny – 10 mg. U kobiet w ciąży wartość ta wzrasta do 26 mg. Niedobór może wystąpić przy złym zbilansowaniu diety, krwiodawstwie, obfitych miesiączkach czy zabiegach chirurgicznych. Początkowo objawia się bladością skóry, sennością i osłabieniem, później mogą dojść krwawienia z nosa, łamliwość paznokci, wypadające włosy, a nawet zaburzenia rytmu serca i kłopoty z koncentracją. Długotrwały deficyt żelaza prowadzi do anemii i innych poważnych komplikacji zdrowotnych.

Nadmiar żelaza – jakie niesie zagrożenia?

Choć wiele osób zmaga się z niedoborem, zdarzają się też przypadki nadmiaru żelaza, np. przy chorobie genetycznej hemochromatozie lub przy nadużywaniu suplementów zawierających ten pierwiastek. Objawia się to bólami brzucha, nudnościami, zaparciami oraz dolegliwościami stawowymi. W dłuższej perspektywie może skutkować uszkodzeniem wątroby czy rozwojem cukrzycy. Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zanim zaczniemy łykać duże dawki żelaza.

Czy suplementować żelazo? Porady ProszęZdrowie

Decyzję o suplementacji najlepiej podjąć na podstawie badań laboratoryjnych i po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Jeśli specjalista wykryje deficyt, można sięgnąć po preparaty apteczne, ale ważne jest ich odpowiednie przyjmowanie – godzinę przed lub dwie godziny po posiłku, popijając sokiem bogatym w witaminę C (np. z cytrusów). Niewskazane jest łączenie żelaza z kawą, herbatą lub mlekiem, ponieważ utrudniają jego przyswajanie.

W ProszęZdrowie kładziemy nacisk na dostarczenie żelaza z naturalnych źródeł i umiejętne komponowanie posiłków, by pierwiastek wchłaniał się jak najefektywniej. Dzięki temu nasi klienci rzadziej wymagają farmakologicznej suplementacji, a organizm lepiej radzi sobie z ewentualnymi niedoborami. Zrównoważony jadłospis, obejmujący mięso (jeśli klient go jada) i rośliny bogate w żelazo, to klucz do utrzymania optymalnego poziomu tego cennego mikroelementu.


Poprzedni

Czy aquafaba w diecie wegańskiej rzeczywiście zastępuje białko jaj?

Następny

Czy mleko sojowe w cateringach wegańskich to najlepszy zamiennik mleka krowiego?