W dzisiejszych czasach coraz więcej osób pragnie prowadzić zdrowy, higieniczny tryb życia. Okazuję się, że niezdrowa, przetworzona żywność, otacza nas z każdych stron, powodując wiele, różnorodnych problemów ze zdrowiem, jak również otyłość, czy nadwagę. Nic więc dziwnego, piramida żywienia, to jeden z najważniejszych wyznaczników, który pomaga w tworzeniu wartościowego, doskonale zbilansowanego jadłospisu na każdy dzień.
Piramida żywienia- najważniejsze informacje
Piramida żywnościowa to graficzny opis, który zawiera różne grupy produktów spożywczych. Są to artykuły spożywcze niezbędne w naszej codziennej diecie, które zostały przeprowadzone w odpowiednich proporcjach. Najogólniej można wskazać, że im wyższe piętro piramidy żywienia, tym rekomendowana jest mniejsza ilość i częstość spożycia produktów z danej grupy.
Na samym dole w piramidzie zdrowego żywienia odnaleźć można rysunki wskazujące, że podstawą utrzymania dobrego zdrowia jest jak największa ilość aktywności fizycznej. Widać grafikę osoby jadącej na rowerze, pływającej, grającej w piłkę. Następny segment to produkty pełnoziarniste. Narysowane zostały makarony, kasze, ciemne pieczywo. Na trzecim segmencie od dołu obserwować można całą gamę wielu, różnorodnych warzyw, jak również owoców. Następny element piramidy żywienia to tłuste, morskie ryby, jak również nabiał, a więc m.in.: mleko, kefiry, maślanki, masło, śmietana, żółty ser. Odnaleźć można na tym etapie także jajka. Kolejna część piramidy żywienia to mięso- czerwone, jak również drób. Znalazły się tu także wyroby mięsne, takie jak np. wędliny, czy kiełbaski. Na samym szczycie piramidy żywienia znalazły się tłuszcze, jak również słodkości. To zdecydowanie produkty, których najbardziej trzeba unikać we własnej diecie.
Najważniejsze zasady, na które wskazuję piramida zdrowego żywienia
Piramida żywienia rysunek to jedno, ale do schematu graficznego, w dalszej części publikacji, dołączone zostały główne zasady, rekomendację, dotyczące prowadzenia higienicznego trybu życia. Warto więc wskazać na naczelne wartości:
- Odpowiednie nawodnienie- minimum 2 litra dziennie,
- Regularne spożycie posiłków (co 3-4 godziny),
- Warzywa i owoce powinny być obecne w każdym posiłku, we właściwej proporcji (¾ warzyw, ¼ owoców),
- Obecność produktów pełnoziarnistych w diecie,
- Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, na rzecz roślinnych,
- Ograniczenie spożycia mięsa, w tym przede wszystkim czerwonego i przetworzonego do 0,5 kg na tydzień,
- Duża ilość w diecie ryb, jaj, oraz nasion strączkowych,
- Codzienne spożywanie 2 szklanek mleka,
- Ograniczenie spożycia cukru i słodyczy,
- Ograniczenie w diecie spożycia soli.
- Nie spożywanie alkoholu
Piramida żywienia, która wskazuje na konieczność snu i regeneracji organizmu
Bardzo wiele osób doskonale zdaje sobie sprawę, że piramida żywienia wskazuję jak powinna wyglądać nasza codzienna dieta. Jednak już nie każdy z nas zwracać uwagę na to, że n grafice można również znaleźć zapis o konieczności zachowania dobrej jakości snu. Badania wskazują, że w celu ochrony naszego zdrowia, w tym również samopoczucia i kondycji psychicznej, w każdej dobie powinniśmy przeznaczyć od 7 do 9 godzin na sen. Takie rozwiązanie sprawia, że nasz organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na regenerację. Lekarze specjaliści jasno wskazują, że nie ma lepszej formy na regenerację, odnowę całego organizmu. Co więcej, jeśli będziemy niedosypiać, nawet prowadząc idealnie zbilansowaną dietę, nie uda nam się zachować dobrego wyglądu. Nasza skóra nie będzie reprezentować sobą promienności, czy różowego kolorytu. Co więcej, właściwa ilość snu jest niezbędna przy dużej ilości pracy, nauki, aktywnego trybu życia. To forma wypoczynku, która jest czasem odnowy.
Piramida zdrowego odżywiania i jej modyfikacje
Dzięki ciągłemu śledzeniu trendów żywieniowych i ich wpływu na zdrowie, naukowcom udało się opracować piramidę żywienia. W związku z tym, że wciąż powstają nowe badania naukowe, odkrycia w dziedzinie dietetyki i żywienia, piramida zdrowia co jakiś czas ulega modyfikacjom. Aktualne wskazania są zgodne z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Główną ideą, którą cechuje się piramida żywienia 2024, to: “Mniej cukru, tłuszczu, soli, a więcej błonnika”.
Najnowsze wskazania podają w wątpliwość, aby warzywa oraz owoce stanowiły podstawę naszego żywienia. Nowa piramida żywienia uwzględniła w swoim zasobie obecność ziół. Wskazuje się, że nie tylko poprawiają one smak potraw, ale jednocześnie dostarczają bardzo dużą ilość prozdrowotnych składników dla naszego organizmu. Co więcej, badania naukowe jasno wskazują, że zioła pozwalają na zredukowanie ilości spożywanej soli.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Najnowsze zalecenia naukowców, specjalistów i lekarzy, kładą szczególny nacisk na fakt, że piramida zdrowego żywienia bardzo mocno wskazuje na właściwą ilość aktywności fizycznej. Ruch i ćwiczenia znajdują się w najniższej części piramidy, co wskazuje, że jest to najważniejszy element każdego dnia. Niezbędny jest codzienny ruch, co najmniej 35-40 minut. Dopiero wówczas można mówić o prowadzeniu zdrowego, higienicznego trybu życia. Sama dobrze zbilansowana dieta nie jest wystarczającym rozwiązaniem. Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem, by chronić się przed wystąpieniem choroby, jaką jest otyłość, która stwarza w naszym organizmie ogromne spustoszenie. Co więcej, analizując piramidę żywienia można od razu zobaczyć, że wskazuje się na wiele, różnorodnych dyscyplin sportowych, które można wybrać dla siebie, czy swoich bliskich. Wybór zależy przede wszystkim od indywidualnych potrzeb i preferencji każdego z nas. WHO jasno podkreśla, że spacer to również forma aktywności fizycznej, którą można zaliczyć do wymaganego, minimalnego czasu dziennej aktywności fizycznej.
Piramida żywieniowa dla dzieci
Piramida żywności, która przeznaczona jest dla dzieci, różni się od tej dedykowanej dla osób dorosłych. Piramida zdrowia dla dzieci to idea żywienia, której celem jest podarowanie szansy na zdrowe życie do późnych lat.
Dla dzieci i młodzieży zaleca się codzienny ruch w wymiarze co najmniej 60 minut, a więc prawie dwa razy więcej, niż dla osób dorosłych. Dla młodych pacjentów rekomenduję się spożywanie bardzo dużej ilości warzyw oraz owoców. To grupa produktów, która powinna być połową diety dziecka. Jednak nadal zachowuje się proporcję ¾ warzyw i ¼ owoców. Nie można zapominać, że owoce wciąż stanowią dawkę cukrów prostych, które nie mogą stanowić podstawy diety. Warzywa i owoce są niezastąpionym źródłem witamin, minerałów, soli mineralnych, czy błonnika. Piramida żywienia plakat jasno wskazuje, że szczególnie ważną grupą produktów dla dzieci i młodzieży jest nabiał. To czas intensywnego wzrostu, a więc dużego zapotrzebowania na wapń, który dostarczamy do organizmu przede wszystkim z mlekiem i jego pochodnymi produktami. Dla dzieci i młodzieży rekomenduję się spożycie 2-3 szklanek dziennie. Dzięki temu jesteśmy w stanie zadbać o zdrowe kości najmłodszych.
Wskazaniem dla dzieci i młodzieży jest spożycie produktów białkowych w dwóch porcjach w ciągu dnia.
Piramida żywienia dla najmłodszych wskazuję również, że tłuszcze roślinne mają ogromne znaczenie w prawidłowej diecie dzieci. Chodzi o zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju i wzrostu, zwłaszcza w początkowym etapie życia. Należy tym samym ograniczyć tłuszcze zwierzęce, które nie mają dużej wartości, a są jedną z przyczyn pojawienia się nadwagi, bądź otyłości, także wśród dzieci.
Ogromnym problemem wśród dzieci i młodzieży jest brak odpowiedniego nawodnienia. Co gorsza, młodzież nagminnie sięga po słodzone, gazowane napoje. To ogromne dawki cukru, które są pomijane w codziennej podaży kalorycznej. Tymczasem niezdrowe napoje mają ogromną ilość cukru, substancji barwiących, konserwantów, czy rakotwórczych polepszaczy smaku.
Rekomenduję się spożycie czystej wody, w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie. Rolą rodziców, opiekunów prawnych, czy placówek edukacyjno- wychowawczych jest wyrobienie wśród dzieci i młodzieży nawyku picia czystej wody, bez zbędnych dodatków.
Piramida żywności i catering dietetyczny
Dieta pudełkowa opracowana przez dietetyków klinicznych, lekarzy specjalistów, to idealny wybór, by bez konieczności samodzielnego przygotowania posiłków wdrożyć do swojego życia dietę opartą na zasadach piramidy żywienia. Każdego dnia możemy otrzymać starannie zapakowane posiłki, z wyszczególnionym składem oraz wartością kaloryczną. To pełnowartościowa, doskonale zbilansowana dieta, indywidualnie odpowiadającą na preferencję i potrzeby każdego organizmu.
Chcesz zadbać o zdrowie i wygląd dla siebie i swojej rodziny? Szukasz przydatnych informacji, które pomogą Ci usystematyzować plan żywieniowy, jak również codzienny rytm dnia? Jeśli tak, piramida żywienia to prosty, sprawdzony sposób, który każdego dnia pomoże Ci prowadzić higieniczny tryb życia.
Źródła:
-
Jarosz, M. (2020). Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Publikacja ta jest kluczowym źródłem do zrozumienia zasad zdrowego żywienia, które mają zastosowanie w codziennym planowaniu diety. Piramida zdrowego żywienia stanowi podstawę dla osób dbających o zdrową dietę.
-
Willett, W.C., Skerrett, P.J. (2017). Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. New York: Simon & Schuster. Książka ta oferuje szerokie spojrzenie na zdrowe żywienie, w tym zastosowanie piramidy zdrowego żywienia w praktyce. Autorzy przedstawiają naukowe podstawy zdrowego odżywiania.
-
Gibney, M.J., Lanham-New, S.A., Cassidy, A. (2013). Introduction to Human Nutrition. Oxford: Wiley-Blackwell. Podręcznik ten dostarcza podstawowej wiedzy na temat składników odżywczych i ich roli w zdrowym odżywianiu, co jest kluczowe przy stosowaniu zasad piramidy żywieniowej.
-
World Health Organization (WHO). (2018). Healthy diet. Geneva: WHO Press. Raport WHO opisuje zalecenia dotyczące zdrowej diety, które są podstawą dla opracowania piramidy zdrowego żywienia. Dokument ten jest istotnym źródłem wiedzy na temat globalnych zaleceń żywieniowych.