Spis treści:
Laktoowowegetarianizm wyklucza mięso, drób, ryby i owoce morza, ale dopuszcza mleko, fermentowane produkty mleczne, sery oraz jaja. To właśnie ten wariant najczęściej kryje się w Polsce pod codziennym określeniem „dieta wegetariańska”. Dobrze zaplanowany może być pełnowartościowy, jeśli nie opiera się głównie na serze.
Co oznacza laktoowowegetarianizm?
Nazwa składa się z trzech elementów: „lakto” odnosi się do mleka i nabiału, „owo” do jaj, a „wegetarianizm” do wykluczenia mięsa i ryb. Osoba jedząca ryby nie jest więc laktoowowegetarianinem.
W polskim użyciu „wegetarianizm” często oznacza właśnie ten model, dlatego różnica między „czystym wegetarianizmem” a laktoowowegetarianizmem bywa głównie terminologiczna. Inne warianty przedstawia przewodnik po rodzajach wegetarianizmu.
Co można jeść, a czego się nie je?
| Dozwolone | Wykluczone |
|---|---|
| Warzywa, owoce, grzyby | Wołowina, wieprzowina, baranina i dziczyzna |
| Strączki, tofu, tempeh | Drób i wyroby z niego |
| Zboża, kasze, pieczywo, ryż | Ryby i owoce morza |
| Orzechy, nasiona, oleje | Żelatyna, smalec, buliony mięsne |
| Mleko, jogurt, kefir, sery | Produkty zawierające ukryte składniki mięsne |
| Jaja | Mięsne sosy i farsze |
W restauracji warto pytać o bulion, żelatynę, sos rybny i smalec. Danie opisane jako warzywne może zawierać składniki zwierzęce niewidoczne na talerzu.
Jak zbilansować laktoowowegetariański talerz?
Najczęstszy błąd polega na zastępowaniu mięsa serem w każdym posiłku. Ser dostarcza białka i wapnia, lecz część gatunków ma dużo soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zmieniać źródła białka: fasola, soczewica, ciecierzyca, tofu, jaja, jogurt, twaróg i niewielkie ilości sera dojrzewającego.
- połowę głównego posiłku przeznacz na warzywa;
- regularnie jedz strączki, nie tylko nabiał i jaja;
- wybieraj pełne ziarna i dodawaj orzechy lub nasiona;
- łącz roślinne źródła żelaza z witaminą C;
- zadbaj o witaminę D zgodnie z aktualnymi zaleceniami;
- przy małej ilości nabiału i jaj kontroluj podaż B12, wapnia i jodu.
Pełniejsze omówienie znajdziesz w poradniku dieta wegetariańska – zasady, produkty i jadłospis.
Czy wiesz, że? Tofu wytwarzane z użyciem soli wapniowych może dostarczać wapnia, ale jego zawartość zależy od produktu – warto sprawdzać etykietę.
Przykładowy jadłospis na jeden dzień
| Posiłek | Przykład |
|---|---|
| Śniadanie | Owsianka na mleku lub napoju sojowym z owocami, orzechami i siemieniem |
| II śniadanie | Kanapki razowe z pastą jajeczną, pomidorem i rukolą |
| Obiad | Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem brązowym |
| Podwieczorek | Jogurt naturalny z owocem i pestkami dyni |
| Kolacja | Sałatka z pieczonym tofu, burakiem, kaszą i sosem jogurtowym |
Jadłospis pokazuje różne źródła białka, a nie konkretną kaloryczność. Porcje należy dopasować do potrzeb.
Dieta pudełkowa Wege Proszę Zdrowie odpowiada standardowemu modelowi laktoowowegetariańskiemu. Może pomóc, jeśli chcesz jeść bez mięsa i ryb, ale zachować jaja oraz nabiał.
Najczęściej zadawane pytania
Czy laktoowowegetarianie jedzą ryby?
Nie. Ryby i owoce morza są wykluczone tak samo jak mięso i drób.
Czy jedzą jaja i nabiał?
Tak. To właśnie od jaj pochodzi człon „owo”, a od mleka i przetworów mlecznych człon „lakto”.
Czy laktoowowegetarianizm jest zdrowy?
Może być pełnowartościowy, jeśli zawiera strączki, warzywa, pełne ziarna, orzechy i nasiona, a nie głównie ser i oczyszczone produkty.
Czy trzeba suplementować B12?
Zależy od rzeczywistego spożycia jaj i nabiału oraz indywidualnych wyników. Przy niskiej podaży lub zwiększonym zapotrzebowaniu należy omówić suplementację ze specjalistą.
Ważne: materiał ma charakter edukacyjny.
Czy laktoowowegetarianie jedzą ryby?
Nie, laktoowowegetarianie nie jedzą ryb ani mięsa. W ich diecie pozostają natomiast jaja, mleko i produkty mleczne.