Nie jest tajemnicą, że dieta wegańska to żywność silnie eliminacyjna. Niektóre witaminy, minerały, w naturalny sposób możemy dostarczyć dla naszego organizmu tylko i wyłącznie poprzez spożycie mięsa, czy produktów odzwierzęcych. W związku z tym, decydując się na roślinny model żywienia, musimy pamiętać o zastosowaniu właściwej suplementacji. Dieta wegańska nie musi generować niedoborów w naszych organizmach. O jakich witaminach i minerałach należy szczególnie pamiętać? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Witamina D
W celu prowadzenia doskonale zbilansowanej diety wegańskiej, z całą pewnością należy pamiętać o suplementacji witaminy D. W celu lepszej przyswajalności warto połączyć ją z witaminą K2. Co więcej, lekarze specjaliści jasno wskazują, że każda osoba mieszkająca w naszej szerokości geograficznej, powinna dbać o regularną suplementację witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno- zimowym. Jest to czas w roku, w którym słońcem możemy cieszyć się jedynie sporadycznie. Nic więc dziwnego, że okazuje się, że bardzo wiele osób wykazuje ogromne braki tej witaminy. Również podczas prowadzenia roślinnej diety należy zadbać o właściwą suplementację. Dla dzieci na diecie wegańskiej rekomenduję się dzienną suplementację na poziomie 1000 j. Dla osób dorosłych jest to 2000- 3000 j dziennie. Wszystko zależy od indywidualnych wyników poziomu tej witaminy.
Witamina B12
Jedną z kluczowych, najbardziej znaczących witamin na diecie wegańskiej, jest witamina B12. Diety roślinne najczęściej powodują niedobory właśnie tej witaminy. Wynika to z faktu, że występuje ona naturalnie tylko i wyłącznie w mięsie i produktach zwierzęcych, których nie znajdziemy w diecie roślinnej. Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego. Niedobory mogą wywołać zaburzenia nerwowe, neurologiczne. Co więcej, zbyt mała ilość może osłabiać układ odpornościowy, jak również wpłynąć na słabszą kondycję psychofizyczną. Dlaczego witamina B12 w organizmie jest tak znacząca? Przede wszystkim bierze udział w tworzeniu erytrocytów i wspomaga ich regenerację. Co więcej, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Warto również zaznaczyć, że witamina B12 obniża poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo wspiera funkcjonowanie poznawcze, a więc pomaga zredukować negatywne skutki stresu.
Jod
Podczas stosowania diety wegańskiej nie można zapomnieć o suplementacji jodu. To jeden z najważniejszych pierwiastków. Dieta wegańska wpływa korzystnie na pracę tarczycy, gdy uzupełniona zostaję o jod. To pierwiastek niezbędny do utrzymania całej gospodarki hormonalnej w dobrej formie. Jednak okazuje się, że prowadząc dietę wegańską często ograniczamy znaczące ilości soli. To sprawia, że warto wybrać preparaty, które będą zawierały także ten pierwiastek.
Żelazo i wapń
Jeśli Twoim celem jest prowadzenie diety wegańskiej, która będzie cieszyć Cię wieloma korzyściami zdrowotnymi, musisz wiedzieć, że dieta wege bez właściwej suplementacji może wygenerować niedobory żelaza. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w mięsie. Pomimo tego, że roślinne żelazo przyswaja się nieco gorzej, regularnie suplementowane zapewnia właściwy poziom tego pierwiastka w organizmie każdego weganina.
Równie ważnym pierwiastkiem w każdej roślinnej diecie jest wapń. To on w dużej mierze odpowiada za kondycję układu kostnego. Wapń w diecie wegańskiej jest kluczowy do utrzymania dobrej kondycji kości. Jego właściwa ilość w organizmie pozwala na zachowanie właściwej masy kostnej. Co więcej, jeśli będziemy pamiętać o suplementacji wapnia, wówczas znacząco zmniejszymy ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Jak rozpoznać niedobory w diecie wegańskiej?
Bardzo wiele osób pragnie znaleźć odpowiedź na pytanie, jak poznać, że w naszym organizmie powstają niedobory witamin i minerałów w organizmie. Okazuje się, że szczególne znaczenie ma kilka sygnałów, które wysyła nam nasz organizm. Przede wszystkim czujemy się osłabieni. Jeśli dieta wegańska nie generuje u nas dużej dozy energii, wówczas możemy mieć podejrzenia, że nasze ciało walczy z niedoborami. Co więcej, nasz organizm może mieć problem z szybką regeneracją. Pomimo tego, że sypiamy 7- 8 godzin na dobę, dbamy o dietę, posiadamy właściwą ilość aktywności fizycznej, nasze ciało wciąż czuję się zmęczone. Symptomem wymagającym szczególnej uwagi jest także złe samopoczucie, depresyjne nastroje. Wówczas najpewniej nasz organizm posiada zbyt małą ilość witamin i minerałów, tryptofanu, dopaminy.
Bardzo ważne podczas prowadzenia diety wegańskiej, jest regularne wykonywanie badań laboratoryjnych. W sytuacji, gdy dopiero wdrażamy dietę wegańską, badania poziomu witamin i minerałów powinniśmy wykonać co najmniej raz w miesiącu. Potem, gdy nasz organizm przywyknie do nowych nawyków żywieniowych, wówczas poziom kluczowych witamin i minerałów będziemy mogli badać mniej więcej co 3 miesiące. Oczywiście w sytuacji, gdy czujemy, że nasz organizm jest osłabiony, nie mamy energii, sił do działania, wówczas niezwłocznie należy wykonać niezbędne badania.
Zadbaj o właściwą jakość suplementów diety
W związku z tym, że suplementacja jest rekomendowana przez lekarzy specjalistów, naukowców, badaczy, na rynku wyróżnić można bardzo wiele, różnorodnych propozycji. Warto jednak pamiętać, że można wyróżnić wyroby medyczne dobrej, średniej, i wątpliwej jakości. By mieć pewność, że dbamy o własne zdrowie, wygląd, zdrowie psychiczne, prowadząc dietę wegańską należy sięgać tylko i wyłącznie po najwyższej klasy suplementy diety. Czym należy kierować się podczas zakupu? Przede wszystkim należy zadbać o to, by skład wybieranych wyrobów medycznych był jak najbardziej naturalny, prosty. Należy unikać sztucznych, chemicznych dodatków, które są tylko zbędnymi wypełniaczami.
Dieta wegańska podobnie jak wiele innych wariantów żywienia, wymaga dobrze dopasowanej suplementacji. Wówczas roślinny jadłospis będzie doskonałym wyborem, by zmienić własne nawyki żywieniowe, dbając o swój wygląd, zdrowie i bezpieczną, szczęśliwą przyszłość.
Źródła:
-
Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Dokument ten omawia, jakie suplementy powinny być brane na diecie wegańskiej, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych. Autorzy zalecają suplementację witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia i jodu, aby zapewnić odpowiednią podaż tych kluczowych składników.
-
Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan For Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. Książka ta dostarcza szczegółowych informacji na temat suplementacji w diecie wegańskiej. Autorzy omawiają, które suplementy są niezbędne, jak je prawidłowo stosować oraz jakie formy suplementów są najbardziej efektywne dla wegan.
-
Stepaniak, J. (2000). The Vegan Sourcebook. Książka ta przedstawia listę rekomendowanych suplementów dla wegan, w tym witaminy B12, witaminy D, DHA/EPA (omega-3), żelaza i wapnia. Autorka podkreśla znaczenie regularnej suplementacji, aby uniknąć potencjalnych niedoborów i zachować zdrowie na diecie roślinnej.