Jedzenie kojarzy się wielu nam z energią. Już od najmłodszych lat słyszeliśmy od naszych rodziców, że musimy jeść, by mieć siłę i energię do zabawy, czy nauki. Okazuje się to całkowitą prawdą, a głównym „paliwem” dla naszego organizmu są węglowodany. Nic więc dziwnego, że wiele wegan, którzy zdecydowali się na eliminacyjną dietę roślinną, pragnie poznać najlepsze źródła węglowodanów na diecie wegańskiej. Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Czym są węglowodany i jaką pełnią funkcję w organizmie?
Węglowodany są to związki organiczne. Składają się z tlenu, wodoru, jak również z węgla. Bardzo często potocznie nazywa się je cukrami. Wyróżnić można węglowodany proste i złożone (ze względu na wielkość cząsteczek).
Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że węglowodany są kluczowym substratem energetycznym dla każdego człowieka. Mówiąc wprost, to dzięki nim czerpiemy energię. Są więc niezbędne do podejmowania różnego rodzaju czynności życiowych i biologicznych. Nic więc dziwnego, że mają bezpośredni wpływ na samopoczucie i ogólny stan organizmu. Warto wskazać, że zarówno ich nadmiar, jak również niedobór w diecie, to niepożądane zjawiska. Jeśli dieta wegańska ma za zadanie pomóc w walce z nadwagą, wówczas należy znacząco ograniczyć ich spożycie.
Owoce
Jednym z najbardziej popularnych źródeł węglowodanów na diecie wegańskiej są owoce. To pyszne źródeł energii. Do najbardziej popularnych, które przyniosą największą ilość węglowodanów dla naszego organizmu, są m.in.:
- Banany,
- Winogrona,
- Gruszki,
- Morele,
- Brzoskwinie,
- Mango,
- Arbuz,
- Pomarańcze,
- Kaki,
- Śliwki
Na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że należy brać pod uwagę zarówno owoce świeże, zwłaszcza sezonowe, jak również suszone. Dzięki temu dieta wegańska jest niezwykle korzystna dla zdrowia. Należy jednak pamiętać, że w owocach dominują cukry proste, w związku z czym należy wdrażać je do codziennej diety z dużym umiarem. Wyjątkiem są truskawki, jak również owoce jagodowe (borówki, maliny, jeżyny, jagody), które we właściwych ilościach mogą być spożywane także przez diabetyków.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Dobrze zbilansowana dieta wegańska powinna być przede wszystkim oparta na węglowodanach złożonych, które są uzupełniane cukrami prostymi. To właśnie do pierwszej grupy zaliczane są pełnowartościowe produkty zbożowe. Przede wszystkim do tej grupy zaliczane są razowe makarony jak również ciemne pieczywo. Nie można nie wspomnieć tutaj również o ryżu- zarówno białym, jak i brązowym, basmati, paraboiled, czy dzikim.
Doskonałym źródłem pełnoziarnistych produktów zbożowych na diecie wegańskiej, zwłaszcza na śniadanie, będą płatki owsiane.
Warzywa i suche nasiona roślin strączkowych
Bardzo mało osób zdaję sobie sprawę, że pewne warzywa również mogą być źródłem węglowodanów w diecie wegańskiej. W celu uniknięcia niedoborów na diecie wegańskiej, warto komponować swoje posiłki z wykorzystaniem m.in. ziemniaków oraz batatów.
Oprócz tego w wybieranej diecie nie może zabraknąć również suchych nasion roślin strączkowych.
Zamienniki mleka i jaj
Chcąc wskazać źródła węglowodanów na diecie wegańskiej, z całą pewnością nie powinniśmy zapominać o zamiennikach mleka i jaj. To najczęściej:
- Napój owsiany,
- Napój orkiszowy,
- Napój ryżowy,
- Napój z pszenicy Kamut,
- Napój jaglany,
Chwila przyjemności pełna energii
Nie jest tajemnicą, że cukier dostarcza nam energii, jak również węglowodanów. W związku z tym, że słodycze dozwolone są na diecie wegańskiej, możemy sobie od czasu do czasu pozwolić na te niezdrowe, jednak pyszne przekąski. Oprócz tego, że zadbamy o swój nastrój, rozpieścimy swoje kubki smakowe, to dodatkowo dostarczymy do naszego organizmu właściwą porcję węglowodanów
Na diecie wegańskiej dostarczenie właściwej ilość węglowodanów nie stanowi dużego problemu. Wegańska dieta pełnowartościowa jest łatwa do realizacji, o ile wiemy, jak komponować swoje posiłki. Dodaje wyżej wymienione produkty do swojej listy ulubionych produktów, i ciesz się doskonałą energią i siłą diety wegańskiej każdego dnia.
Źródła:
-
Slavin, J.L. (2004). Dietary fiber and body weight. Artykuł ten omawia korzyści płynące z węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców dla wegan. Autor podkreśla, że te źródła węglowodanów dostarczają błonnika, witamin i minerałów, które są kluczowe dla zdrowia.
-
Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Dokument ten zawiera zalecenia dotyczące najlepszych źródeł węglowodanów w diecie wegańskiej, takich jak quinoa, owies, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i owoce. Autorzy podkreślają, że te produkty nie tylko dostarczają energii, ale także błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych.
-
Messina, V., Mangels, A.R. (2014). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Książka ta omawia, jak komponować posiłki w diecie wegańskiej, aby zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów. Autorzy wskazują na znaczenie różnorodności i zbilansowanego podejścia, aby uniknąć niedoborów i cieszyć się pełnią zdrowia.