Każdy z nas chociaż raz w swoim życiu słyszał o diecie wegańskiej. W związku z tym, że wege jadłospis niesienie ona dla naszego zdrowia wiele korzyści, coraz więcej osób decyduje się na jej stosowanie. Jednak aby dieta wegańska przynosiła wymierne rezultaty musi być doskonale zbilansowana, a co za tym idzie, pełna wielu, różnorodnych produktów spożywczych. Jakich produktów nie może zabraknąć w każdej wegańskiej kuchni? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Warzywa na diecie wege
Warzywa to zdecydowana podstawa komponowania posiłków wegańskich. Można korzystać zarówno z propozycji świeżych, jak również mrożonych. Do pozycji, których nie może zabraknąć w żadnej wegańskiej kuchni, z całą pewnością zaliczyć należy takie warzywa, jak m.in.:
- szparagi,
- brokuły,
- kalafior,
- jarmuż,
- dynia,
- fasolka szparagowa,
- marchew,
- pietruszka,
- ogórki,
- pomidory,
- cukinie,
- patisony,
- papryka,
- avocado,
- bataty,
- ziemniaki,
- szpinak,
- buraki,
- rzodkiewka
- biała rzodkiew,
- kalarepa,
- seler,
- chrzan,
- bakłażan
i wiele innych, dostępnych i lubianych warzyw. Jeśli korzystamy z tak wielu, różnorodnych warzyw podczas stosowania diety wegańskiej, z całą pewnością, wraz z właściwą suplementacją, uda nam się unikać niedoborów żywieniowych. Co więcej, tak obszerna gama warzyw sprawia, że z całą pewnością nie można powiedzieć, aby dieta wege jest monotonna, uboga, czy nuda. Mając do dyspozycji tak wiele, różnorodnych warzyw, a także owoców, produktów pełnoziarnistych, czy roślinnych, każdego dnia można tworzyć nowe, smaczne i syte posiłki.
Owoce w wege jadłospisie
Dieta wegańska dopuszcza spożycie wszystkich znanych owoców. Nie ma tu przeciwwskazań do spożycia. Należy jednak wskazać, że na diecie wegańskiej nie powinni spożywać zbyt dużej ilości owoców diabetycy. Owoce wykazują duży indeks glikemiczny. Koniecznie należy wówczas uważać na banany, winogrono, gruszki, czy śliwki. Lista możliwych do spożycia owoców jest bardzo obszerna. Wymienić należy m.in.:
- Jabłka,
- Pomarańcze,
- Grejpfruty,
- Ananas,
- Mango,
- Brzoskwinie,
- Granaty,
- Truskawki,
- Maliny,
- Jeżyny,
- Nektaryny,
- Banany,
- Melony
i wiele innych. Jeśli nie dbamy o poziom glikemii w naszym organizmie, czy nie liczymy kalorii chcąc pozbyć się nadprogramowych kilogramów, wówczas owoce można jeść bez żadnych ograniczeń. Co więcej, warto zaznaczyć, że można spożywać na diecie wegańskiej owoce świeże, suszone, jak również kandyzowane.
Kluczowe produkty roślinne, których nie może zabraknąć na diecie wegańskiej
Jak wiadomo dieta wegańska obfituje w pożywienie pochodzenia roślinnego, które niejednokrotnie ma stać się formą zamiennika dla mięsa, nabiału, czy jaj, których spożycie na diecie wege nie jest dozwolone. W kategorii tych produktów również możemy znaleźć wiele, różnorodnych produktów spożywczych. Do najbardziej popularnych zaliczyć należy m.in.:
- Tofu,
- Jedwabiste tofu,
- Tempeh,
- Napój migdałowy,
- Napój kokosowy,
- Napój lniany,
- Napój owsiany,
- Napój ryżowy,
- Napój sojowy,
- Jogurt z orzechów nerkowca,
- Sery wegańskie,
- Ciecierzyca,
- Soja,
- Masło orzechowe,
- Aquafaba,
- Nasiona chia,
- Mączka lniana,
Produkty pełnoziarniste, które można stosować w diecie wegańskiej
Wśród produktów, które można bez obaw i wątpliwości stosować na diecie wegańskiej, znalazł się także produkty pełnoziarniste. Tutaj wymienić należy m.in.:
- Makaron ryżowy,
- Chleby bez dodatku nabiału,
- Jęczmień,
- Gryka,
- Brązowy ryż,
- Bulgur,
- Farro,
- Komosa ryżowa,
- Sorgo,
Substancje słodzące, które można stosować podczas diety wege
Podczas stosowania diety wegańskiej bardzo wiele osób pragnie wyeliminować, bądź znacznie ograniczyć we własnej diecie spożycie cukru. Nic więc dziwnego, że do samodzielnie przygotowywanych deserów, czy zimnych oraz gorących napojów, stosuje się słodziki- zamienniki cukru. Do najbardziej popularnych zaliczyć należy m.in.:
- Cukier kokosowy,
- Stawia,
- Melasa,
- Ksylitol,
- Erytrol,
- Syrop z agawy,
- Syrop klonowy,
- Daktyle
Dzięki takim artykułom spożywczym można cieszyć się bardzo słodkim, przyjemnym smakiem, jednocześnie nie bojąc się się o nadwyżkę kaloryczną, wzrost masy ciała, czy poziomu glukozy we krwi.
Przyprawy, które uwielbiasz
Jeśli decydujemy się na prowadzenie diety wegańskiej, z całą pewnością nie musimy rezygnować z żadnych dostępnych i powszechnie znanych i lubianych przypraw. W każdej wegańskiej kuchni może znaleźć się m.in.:
- Cynamon,
- Szafran,
- Kardamon,
- Tymianek,
- Rozmaryn,
- Majeranek,
- Gałka muszkatołowa,
- Liść laurowy,
- Ziele angielskie,
- Kminek,
- Drożdże odżywcze,
- Kurkuma
To tylko kilka najbardziej znanych i lubianych składników. Co więcej, warto pamiętać, że wiele wyżej wymienionych przypraw na diecie wegańskiej nie tylko pozwalają na doskonały smak, ale także na schudnięcie.
Pomimo tego, że dieta wegańska jest dietą mocno eliminacyjną, okazuje się, że pomimo tego, że nie ma możliwości spożycia mięsa, nabiału, czy jaj, można komponować niezwykle ciekawe, różnorodne i pyszne dania, które niejednokrotnie staną się jedną z najbardziej przyjemnych części dnia. Listę dozwolonych składników zawsze warto mieć pod ręką, zwłaszcza na samym początku stosowania roślinnego jadłospisu.
Źródła:
-
Messina, G., Mangels, A.R., Messina, V. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Książka ta jest kompleksowym przewodnikiem po diecie wegańskiej, zawierającym listy produktów, które powinny znaleźć się w każdej wegańskiej kuchni. Autorzy omawiają podstawowe składniki odżywcze, źródła białka roślinnego, zdrowe tłuszcze, a także roślinne zamienniki nabiału i mięsa.
-
Davis, B., Melina, V. (2014). Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Książka ta oferuje praktyczne porady dotyczące produktów, które powinny być podstawą diety wegańskiej. Autorzy omawiają znaczenie spożywania różnorodnych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów i nasion, aby zapewnić pełnowartościowe posiłki i dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
-
Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan For Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. Autorzy dostarczają listę podstawowych produktów, które powinny znaleźć się w każdej wegańskiej kuchni, w tym bogatych w białko roślin, zdrowych tłuszczów, źródeł wapnia i witamin oraz przypraw i dodatków smakowych. Książka ta jest praktycznym przewodnikiem dla osób chcących zdrowo odżywiać się na diecie wegańskiej.