Rozwój masy mięśniowej stał się obiektem zainteresowania bardzo wielu osób, których celem jest doskonałe wyrzeźbienie sylwetki. Oczywiście priorytetową kwestią są regularne, właściwie dobrane ćwiczenia na poszczególne partie ciała. Jednak nie wolno zapominać, że ćwiczenia nie będą przynosić satysfakcjonujących rezultatów, jeśli nie będziemy prowadzić zdrowej, wartościowej diety na masę. Co jeść na przyrost mięśni? Czy musimy samodzielnie przygotować jedzenie, czy catering dietetyczny będzie dobrym wyborem? Poznajmy ciekawe zagadnienie z bliska.
Dieta na przyrost mięśni- jak należy się właściwie przygotować?
Przed rozbudową masy mięśniowej swojego ciała, należy się właściwie przygotować do całego procesu. Opracowanie właściwej strategii, jak również ścieżki działania, pozwoli Ci uniknąć wielu błędów, usystematyzować wiedzę, jak również cele, jakie będziemy chcieli osiągnąć. Przede wszystkim zapoznaj się z teorią. Dowiedz się, co jeść na masę mięśniową, a czego lepiej unikać. Co więcej, przed przystąpieniem do treningów należy poznać podstawowe techniki, anatomię ruchu, co sprawi, że będziemy mogli uniknąć kontuzji. Co więcej, konieczne będzie także określenie celu treningowego.
Kluczowym elementem jest ułożenie, zaplanowanie jadłospisu. Warto więc dowiedzieć się, co buduje masę mięśniową, jaka dieta na przyrost mięśni będzie najkorzystniejszym wyborem.
Dieta na budowę masy mięśniowej- najważniejsze informacje
Dieta wzmacniająca mięśnie przede wszystkim cechuje się zwiększoną podażą energii. Takie rozwiązanie doprowadzi nas do hipertrofii masy mięśniowej, a więc mówiąc wprost, do rozbudowy muskulatury. Co jednak niezwykle ważne, dodatkowe kalorie w diecie muszą pochodzić z wysokiej jakości produktów spożywczych. Tylko naturalna dieta na masę będzie w stanie pomóc nam w osiągnięciu zamierzonych efektów. Nie wolno na niej korzystać ze sztucznej, przetworzonej żywności. Należy jednak podkreślić, że w niektórych sytuacjach możliwe jest uzupełnienie diety o funkcjonalne żywienie dla sportowców. Wykorzystując nasze doświadczenie w zakresie żywienia sportowego, możemy wskazać, że podczas budowy masy mięśniowej bardzo korzystne okazują się np. odżywki białkowe, czy węglowodanowe. Rekomendacji podlegają także batony proteinowe, czy napoje energetyczne.
Zwiększenie masy mięśniowej- dieta i jej najważniejsze informacje
Dieta na masę efekty przyniesie dopiero wówczas, gdy będzie komponowana o ściśle określone zasady. Kluczowym makroskładnikiem w takiej diecie jest białko. Określono, że podczas budowy masy mięśniowej należy spożywać około 1,8- 2 g białka na 1 kg masy ciała. To klucz, by wspomóc właściwe ćwiczenia na rozbudowę mięśni. Oczywiście dostępne są różnego rodzaju, wyżej wymienione odżywki białkowe, czy preparaty o podwyższonej zawartości białka, jednak warto znać naturalne źródła. Ich duża ilość w diecie z całą pewnością będzie korzystnie wpływać na masę mięśniową. Do najważniejszych produktów zaliczyć należy:
- Mięso,
- Ryby,
- Owoce morza,
- Tofu,
- Nabiał,
- Rośliny strączkowe.
Przyrost masy mięśniowej i właściwa dieta to także konieczność zawarcia odpowiedniej ilości węglowodanów. To dzięki nim będziemy mieli właściwą ilość energii na czas wykonywania treningów. Stosując najnowsze wytyczne żywieniowe renomowanych organizacji zdrowotnych wskazuję się, w diecie na przyrost masy należy spożywczych około 5- 7 g na 1 kg masy ciała. Dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, wykonując właściwe treningi, idealnym, naturalnym źródłem węglowodanów, są takie produkty, jak m.in.:
- Ryż,
- Makaron,
- Płatki owsiane,
- Kasze,
- Owoce,
- Pieczywo pełnoziarniste,
- Warzywa.
Co ciekawe, pomimo tego, że dieta ma dążyć do redukcji tkanki tłuszczowej, nie powinno brakować w niej także tłuszczy. Lekarze specjaliści jasno wskazują, że około 20-30% dobowej energii powinno pochodzić z tłuszczy. W związku z tym, dążąc do przyspieszenia masy mięśniowej, z całą pewnością warto włączyć do swojej diety takie produkty, jak m.in.: awokado, orzechy, czy różnego rodzaju oleje roślinne. Warto również postawić na tłuste ryby, jak również masło klarowane.
Warto również wiedzieć, że prawidłowo synteza włókien mięśniowych w naszym organizmie następuje dopiero przy dostarczeniu w posiłku 20- 40 g pełnowartościowego białka. Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera aminokwasy egzogenne we właściwych proporcjach.
Czy na diecie budującej masę mięśniową można jeść słodycze?
Czy słodycze na masie są dozwolone? Czy dieta na budowę mięśni może zawierać cukier i węglowodany złożone? Wykorzystując nasze doświadczenie w zakresie żywienia sportowego możemy wskazać, że masa mięśniowa dieta powinna opierać się o produkty wysokiej jakości, jak również jak najbardziej naturalne, nieprzetworzone. W związku z tym, bardzo wątpliwe jest spożywanie słodyczy na diecie, która ma wspomagać budowę masy mięśniowej. Okazuję się jednak, że na rynku dostępnych jest niezliczona ilość wielu, różnorodnych słodyczy białkowych. Ich cechą charakterystyczną jest bardzo wysoka zawartość białka, jak również niska zawartość węglowodanów. Zamiast cukru posiadają substancję słodzące. W praktyce oznacza to, że takie batoniki, kremy proteinowe, serki, mogą pomóc nam w budowaniu masy mięśniowej.
Gotowa dieta pudełkowa na przyrost masy mięśniowej
Jeśli zastanawiasz się, co jeść na przyrost masy mięśniowej, z całą pewnością nie musisz martwić się o to osobiście. Okazuje się, że catering dietetyczny będzie perfekcyjnym, doskonałym rozwiązaniem. Najlepsza dieta na masę może zostać opracowana przez najwyżej klasy doświadczonych dietetyków klinicznych. To ich praca i zaangażowanie sprawiają, że można jeść smacznie, a przy okazji bardzo wartościowo, dbając o wzmożony wzrost mięśni. Takie gotowe rozwiązanie sprawi, że będziemy mogli cieszyć się idealną, doskonałą sylwetką, bez konieczności spędzania długich godzin we własnej kuchni, czy na zakupach. Nic więc dziwnego, że dieta pudełkowa z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością i zainteresowaniem, oferując menu dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Podając swój wiek, wagę, płeć, ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, firma cateringowa przygotuje nam jadłospis na cały dzień, z wyszczególnieniem na każdym daniu jego kaloryczności, jak również składu. Każdy posiłek zapakowany jest w osobne opakowanie bezpośrednio nadające się do spożycia.
Zwiększenie masy mięśniowej= dieta + właściwie dobrana suplementacja
Nasze strategie żywieniowe oparte są na zrozumieniu potrzeb organizmu. W związku z tym, odpowiadając na pytanie jaka dieta na masę będzie najlepsza, jednoznacznie wskazujemy, że konieczne jest wdrożenie odpowiedniej suplementacji. Bardzo dobrym wyborem będzie sięganie po suplementy dla sportowców. Inspirując się doświadczeniami dietetyków z całego świata, jak również przeprowadzonymi badaniami naukowymi, można wskazać, że np. kreatyna wpływa na szybszy wzrost mięśni. Warto także wiedzieć, że podczas stosowania diety na wzrost mięśni, nie powinno zabraknąć w niej również kofeiny. Jej powszechnie znany wpływ poprawy energii jest także bardzo wskazany podczas budowy masy mięśniowej. Warto wdrożyć także podaż witaminy D. Nie można również zapomnieć o tym, że każdą suplementację warto skonsultować z lekarzem specjalistą. Korzystnym wyborem jest ciągle pozostawanie pod kontrolą dietetyka klinicznego, trenera personalnego, czy lekarza.
Dla kogo dedykowana jest dieta budująca masę mięśniową?
Powszechnie wiadomo, że dieta budująca beztłuszczową masę mięśniową, dedykowana jest sportowców, by wzmocnić uzyskiwane przez nich efekty treningowe, jak również osiągane sukcesy. Co więcej, dziś dieta budująca masę na stałe wpisała się w codzienną rutynę osób trenujących siłowo, których głównym celem jest poprawa własnej sylwetki i ogólnego wyglądu. Nic więc dziwnego, że jest to model żywienia, który stosowany jest przez wiele osób regularnie uczęszczających na siłownię.
Przyrost masy mięśniowej i dieta to dwa, nierozerwalnie związane ze sobą elementy. Piękne, umięśnione ciało pozbawione tłuszczu, to dla wielu z nas marzenie. Tymczasem wdrożenie właściwego jadłospisu, który połączony zostanie z dopasowanym zestawem ćwiczeń, sprawi, że można przekuć marzenia w rzeczywistość. Już dziś przekonaj się osobiście, jakie to proste, i zawalcz o swoją wymarzoną przyszłość.
Źródła:
-
Górska, M., Kłos, R. (2020). Suplementacja w sporcie: aspekty zdrowotne i praktyczne. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Książka ta dostarcza praktycznych informacji na temat roli suplementacji w diecie sportowców, w tym wpływu suplementów na budowę masy mięśniowej. Autorzy omawiają, które suplementy są najbardziej efektywne w procesie budowy mięśni.
-
Tipton, K.D., Wolfe, R.R. (2004). Protein and Amino Acids for Athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79. Artykuł ten analizuje rolę białek i aminokwasów w budowie masy mięśniowej, co jest kluczowym elementem diety na przyrost mięśni. Autorzy podkreślają znaczenie odpowiedniej ilości białka w diecie sportowca.
-
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10-15. Badanie to koncentruje się na optymalnym rozkładzie białka w diecie osób budujących masę mięśniową, co jest kluczowe dla skuteczności diety na masę.
-
Helms, E.R., Zinn, C. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20-25. Praca ta jest istotna dla zrozumienia, jak dieta na przyrost mięśni powinna być zbilansowana, aby maksymalizować efekty treningu.