Dieta wegańska jest dietą silnie eliminacyjną. To zdecydowanie niepodważalny fakt. W najbardziej ogólnym zarysie należy wskazać, że nie znajdziemy w niej żadnego mięsa, a także produktów odzwierzęcych. Nic więc dziwnego, że bardzo wiele osób zastanawia się, jak eliminując tak wiele składników, nie doprowadzić do powstawania niedoborów. Przede wszystkim dieta wegańska musi być doskonale zbilansowana. Oprócz tego należy zadbać także o właściwą suplementację. Na jakie witaminy, minerały, składniki odżywcze należy zwrócić szczególną uwagę? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Najważniejsze minerały i witaminy, które wymagają suplementacji podczas prowadzenia diety wegańskiej
Myśląc o diecie wegańskiej, i skutecznym usuwaniem niedoborów, jakie mogą powstać w związku z prowadzeniem tego typu diety, należy na pierwszym miejscu wskazać suplementację witaminy B12. Wszystko w związku z tym, że nie znajdziemy jej w produktach pochodzenia roślinnego. Na szczęście badania i doświadczenia pozwoliły na chemiczne tworzenie witaminy B12 w warunkach laboratoryjnych, przez właściwie dobrane bakterie. Dzięki temu dostępne na rynku suplementy są w pełni naturalne, jak również wegańskie. Dlaczego witamina B12 jest tak znacząca? Przede wszystkim bierze ona udział w syntezie DNA, jak również krwinek czerwonych. Co więcej, jest niezbędnym elementem w wielu procesach neurologicznych, jak również w metabolizmie lipidów i kwasów.
Kolejną niezbędną, kluczową witaminą, jaką należy suplementować, jest witamina D. Jeśli utrzymamy jej właściwy poziom, dieta wegańska pozytywnie wpłynie na naszą odporność. Badacze na całym świecie jasno wskazują, że regularna suplementacja witaminy D jest wskazana nie tylko dla osób, które prowadzą dietę wegańską, ale także dla wszystkich osób mieszkających w naszym klimacie. W okresie jesienno- zimowym obserwować można niezwykle małą ilość promieni słonecznych, co sprawia, że podaż witaminy D jest znacząco ograniczona. Na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że najlepiej przyswajalną formą jest witamina D3.
Co dodatkowo warto suplementować na diecie wegańskiej?
Pomimo tego, że dobrze zbilansowana dieta wegańska jest w stanie w znacznym stopniu zaspokoić zapotrzebowanie naszych organizmów, warto zadbać o uzupełnienie dodatkowych minerałów i substancji w naszej wegańskiej diecie. Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) zasługują na szczególną uwagę. Powszechnie występują w standardowym, klasycznym jadłospisie pełnym mięsa, nabiału, czy produktów odzwierzęcych. W związku z tym warto rozważyć suplementację kwasami omega 3-6-9. Można wybrać także same kwasy omega 3. Co ważne, jest to wręcz obowiązkowa suplementacja na diecie wegańskiej dla kobiet w ciąży, dzieci, seniorów, jak również sportowców. Na rynku bez trudu można odnaleźć wegańskiej NNKT, które są uzyskiwane z siemienia lnianego, jak również z porostów.
Bardzo mało osób pamięta na diecie wegańskiej o suplementacji jodu. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule o nazwie: Czy dieta wegańska może zaburzyć funkcje tarczycy?. Okazuje się, że dbają o zdrowie, bardzo wiele osób na wegańskiej diecie ogranicza spożycie soli do minimum. To jednocześnie sprawia, że ogranicza się suplementację jodu. W tym celu warto rozważyć suplementację naturalnego kelpu, który pozyskiwany jest z glonów o nazwie listownicowce.
Wykonuj regularne badania
Podczas prowadzenia diety wegańskiej należy ciągle kontrolować stan witamin, substancji odżywczych występujących w organizmie. W związku z tym, należy wykonywać badania laboratoryjne przynajmniej raz w miesiącu, zwłaszcza w początkowym okresie wprowadzania wegańskiego menu. Później, gdy nasz organizm przyzwyczai się do zmian, badania można wykonywać raz na dwa- trzy miesiące. To sprawi, że cały czas uda nam się dostosować suplementację do indywidualnych potrzeb każdego organizmu.
Źródła:
-
Key, T.J., Appleby, P.N., Rosell, M.S. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Artykuł omawia, jak unikać niedoborów na diecie wegańskiej, szczególnie w kontekście witaminy B12, żelaza, wapnia, jodu i kwasów tłuszczowych omega-3. Podkreślono znaczenie spożywania wzbogaconych produktów oraz suplementacji, aby zapobiec niedoborom tych kluczowych składników odżywczych.
-
Gibson, R.S., Heath, A.L. (2011). Population groups at risk of zinc deficiency: A global perspective. Badanie to analizuje ryzyko niedoboru cynku w różnych grupach populacyjnych, w tym wśród wegan. Autorzy zalecają spożywanie roślinnych źródeł cynku oraz odpowiedniego przygotowywania posiłków, aby zwiększyć biodostępność tego pierwiastka.
-
Pawlak, R., Parrott, S.J., Raj, S. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Artykuł ten bada częstość występowania niedoboru witaminy B12 wśród wegetarian i wegan, podkreślając znaczenie regularnej suplementacji tej witaminy w celu zapobiegania niedoborom i związanym z nimi problemom zdrowotnym.