Jak dokonać skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej?

W dzisiejszych czasach, niezmiennie, wciąż panuje trend szczupłego wyglądu. Jednak umysłowa praca, mała ilość aktywności fizycznej, przetworzona żywność, znacząco przyczyniają się do nagromadzenia nadprogramowych kilogramów. Nic więc dziwnego, że redukcja tkanki tłuszczowej to zagadnienie, które cieszy się coraz większą popularnością i zainteresowaniem wśród szerokiego grona z nas. Jak zredukować tkankę tłuszczową? Poznaj najważniejsze informacje.

Utrata tkanki tłuszczowej to proces

Każdy z nas chciałby cieszyć się wymarzoną sylwetką, doskonałym zdrowiem w mgnieniu oka. Tymczasem należy pamiętać, że redukcja masy tłuszczowej to proces, który wymaga czasu. Owszem, istnieją metody, które pozwalają na szybką redakcję, jednak w 99% przypadków wiążą się z powrotem tkanki tłuszczowej. Jeśli więc redukcja tłuszczu ma dać nam długoterminowe efekt, musimy uzbroić się w cierpliwość. Aby proces przebiegał bezpiecznie dla naszego zdrowia, jak również przynosił satysfakcjonujące rezultaty, należy pamiętać i wdrożyć w życie kilka priorytetowych zagadnień. Na samym początku należy także zaznaczyć, że jest to proces trudny i skomplikowany. Jednak znając ważne reguły, można trwałe zrzucić niechcianą tkankę tłuszczową, bez szkody dla zdrowia. W tym celu warto znać również najnowsze badania naukowe.

Tłuszcz trzewiowy- jak się go pozbyć? Czym jest tkanka tłuszczowa?

Analizując zagadnienie redukcji tkanki tłuszczowej, warto wyjaśnić, z czego zbudowana jest tkanka tłuszczowa. W jej skład wchodzą adipocyty. Cechą charakterystyczną jest jej nadmierne gromadzenie w okolicach ud, brzucha, jak również pośladków. Tkanka tłuszczowa nagromadzona w okolicy brzucha nazywana jest tłuszczem wisceralnym.

Nadmiar tkanki tłuszczowej jest nie tylko niekorzystny dla naszego wyglądu, ale przede wszystkim dla zdrowia i poprawnej pracy narządów wewnętrznych. Zbicie tkanki tłuszczowej przyczynia się do znaczącego zmniejszenia występowania takich chorób cywilizacyjnych, jak m.in.: cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów, czy wiele chorób sercowo- naczyniowych.

Poprawne zrzucanie tkanki tłuszczowej to po pierwsze deficyt kaloryczny

Jak spalić tłuszczyk z brzucha? Po pierwsze należy wdrożyć do naszego życia zasadę, według której będziemy dostarczać do naszego organizmu mniejszą ilość kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. W celu uzyskania takiego efektu można wdrożyć dwa rozwiązania. Po pierwsze, wprowadzić do naszego codziennego dnia większą ilością aktywności fizycznej. Po drugie, możemy zmniejszyć ilość dostarczanej w diecie wartości kalorycznej. W tym celu idealnym wyborem jest dieta pudełkowa. Gotowe jedzenie, które trafia pod drzwi naszego domu, pozwoli nam bez konieczności samodzielnego obliczenia i opracowania dań, widzieć, jak dużo kalorii na jeden dzień będziemy przyjmować. Deficyt kaloryczny sprawia, że zmuszamy własny organizm do czerpania brakującej energii do codziennych zajęć z rezerw, a więc z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Aby szybko móc wprowadzić nasz organizm w taki stan, warto połączyć dwie metody, a więc zredukować kalorię i zwiększyć ilość aktywności fizycznej. Należy jednak pamiętać, że nie możemy przesadzić z ograniczeniem kalorii w diecie. Jeśli będziemy prowadzić zbyt drastyczną redukcję, wówczas znacząco zwiększymy możliwość występowania tzw. efektu jo- jo.

Skąd wiedzieć, jaki deficyt kaloryczny należy zastosować?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej bardzo wiele osób zadaje sobie pytanie, jak duży deficyt kaloryczny należy wprowadzić. Dysponujemy sprawdzonymi, satysfakcjonujących metodami, które pozwalają na indywidualne obliczenie właściwego deficytu kalorycznego dla każdego organizmu. W pierwszej kolejności należy właściwie obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla danego organizmu. W tym celu bierze się pod uwagę m.in. takie czynniki, jak:

• Wagę,
• Wiek,
• Płeć,
• Wzrost,
• Rodzaj posiadanej pracy,
• Ilość aktywności fizycznej

Jeśli uda nam się ustalić dzienne zapotrzebowanie, wówczas od tej wartości (np. 2500 kcal), należy odjąć 15-20%. W ten sposób uda nam się uzyskać wartość deficytu kalorycznego, który należy wdrożyć, by pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Badania statystyczne pokazują, że takie zmniejszenie ilości kalorii będzie prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej mniej więcej o 0,5- 1 kg tygodniowo. Według lekarzy specjalistów, dietetyków oraz naukowców, to bardzo bezpieczne i zdrowe tempo utraty wagi.

Najczęściej popełnianym błędem przez bardzo wiele osób, jest wprowadzenie zbyt dużego deficytu kalorycznego. Jeśli znacząco ograniczamy kalorie, wdrożymy dużą ilość aktywności fizycznej, możemy liczyć jedynie na pozorne, szybkie efekty. Jednak w perspektywie długoterminowej takie rozwiązanie przyniesie więcej szkód, niż pożytku. Okazać się może, że znacząco spowolnimy swój metabolizm, doprowadzimy do zaburzeń hormonalnych, bądź niedoborów witamin oraz minerałów.

Pozbycie się tkanki tłuszczowej to przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta

Jak zredukować tłuszcz? Nie można skupić się tylko na tym, by dostarczyć mniejszej ilości kalorii i zwiększyć ilość ćwiczeń. Takie działania mogą prowadzić do występowania wielu, niechcianych uszczerbków zdrowotnych. Nie możemy zapominać, że tłuszcz odgrywa w naszym organizmie wiele niezbędnych funkcji. Przede wszystkim traktowany jest przez nasz organizm jako rezerwa energetyczna. Po drugie chroni nasze narządy. Co więcej, bierze udział w produkcji hormonów. W praktyce oznacza to, że nie możemy dążyć do całkowitego wyeliminowania tłuszczu, a jedynie do pozbycia się jego zbyt dużej ilości.

Szybka redukcja tkanki tłuszczowej musi opierać się na dobrze zbilansowanej diecie. Jeśli nie wiemy jak tego dokonać, warto wybrać catering dietetyczny. Gotowe jedzenie opracowywane jest przez wykwalifikowanych, doświadczonych dietetyków klinicznych, którzy doskonale wiedzą, jak opracować posiłki na cały dzień, by były nie tylko smaczne, ale także pełnowartościowe i doskonale zbilansowane. Nie musimy więc samodzielnie posiadać rozległej wiedzy i umiejętności, by widzieć, co, i w jakich ilościach jeść, by wprowadzić zdrową, wartościową dietę. W praktyce oznacza to, że szybka utrata tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z posiadaniem dużej ilości czasu, samodyscypliny i dużego zaangażowania.

Co oznacza, że dieta jest dobrze zbilansowana? Przede wszystkim chodzi o zachowanie właściwej ilość węglowodanów, białka, jak również tłuszczu. Kluczowa jest podaż tych wartości dla naszego organizmu we właściwych proporcjach. Jeśli dieta redukcyjna nie będzie dostarczać do organizmu wszelkich niezbędnych składników odżywczych, będzie tzw. drogą donikąd. Co więcej, zamiast korzyści, możemy jedynie nabawić się wielu zaburzeń zdrowotnych, czy szybkiego powrotu do starej wagi. Nic więc dziwnego, że kluczem jest dieta urozmaicona, dobrze zbilansowana i pełnowartościowa.

Jak schudnąć z tkanki tłuszczowej?

Skoro wiemy już, musimy zadbać o własną dietę, by móc skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, warto także zaznaczyć, że wykonywana aktywność fizyczna również odgrywa znaczącą, priorytetową rolę. Należy wiedzieć, że niektóre rodzaje treningów będą o wiele bardziej korzystne niż inne, biorąc pod uwagę redukcję tkanki tłuszczowej. W celu osiągnięcia wymiernych, trwałych, widocznych rezultatów, z całą pewnością warto skorzystać z profesjonalnej pomocy trenerów personalnych. To specjaliści, którzy indywidualnie dobiorą dla nas zestaw ćwiczeń, który pozwoli nam zrzucić zbędne, nadprogramowe kilogramy. Warto jednak wskazać, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej najczęściej stosuje się trening cardio, jak również trening siłowy. To właśnie z tych dwóch dziedzin wybiera się różnego rodzaju ćwiczenia, tworząc kompozycję, która pozwala na widoczną redukcję tkanki tłuszczowej.

Zadbaj o dobry, wartościowy sen podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Wiele osób zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia i dieta to klucz do redukcji tkanki tłuszczowej. Tymczasem nie są to jedyne, znaczące wartości. Najnowsze wyniki badań, eksperymenty przeprowadzone przez naukowców, jasno wskazują, że niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej jest wartościowy sen, pozwolenie naszemu organizmowi na regenerację i odpoczynek. Nie jest tajemnicą, że wiele osób każdego dnia mierzy się z różnego rodzaju stresem. Nagromadzony w organizmie wnosi do naszego życia niezwykle niekorzystne skutki. W związku z tym, sen, który jest najlepszą formą regeneracji dla każdego organizmu, to kwestia pierwszorzędna. Minimalna ilość to około 7 godzin dziennie. Powinien być to odpoczynek nieprzerwany, w dogodnych warunkach (tj. odpowiednia temperatura otoczenia, wygodna odzież, dobra jakość powietrza).

Zadbaj o właściwe nawodnienie ciała

W celu skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej nie można zapominać o właściwym nawodnieniu. Zapominając o tym elemencie będziemy stwarzać niebezpieczne warunki dla naszego zdrowia. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, by zachować dobry bilans energetyczny całego organizmu. Co więcej, w trakcie redukcji, podczas utraty tkanki tłuszczowej, nawodnienie odgrywa szczególnie ważną rolę- tracimy wiele cennych składników odżywczych. Dlatego też liczne grono lekarzy, czy specjalistów, zaleca nawet wdrożenie suplementacji. Kluczowe jest uzupełnienie witaminy D, magnezu, kwasów omega- 3 i omega- 6, jak również kwasów EPA i DHA.

Jak widać, redukcja tkanki tłuszczowej wymaga to proces złożony, który wymaga analizy wielu, różnorodnych aspektów. Warto jednak wskazać, że właściwe przygotowanie pozwoli na osiągnięcie wymiernych, satysfakcjonujących rezultatów.

Źródła:

• Gawęcki, J., Hryniewiecki, L. (2021). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: PWN. Książka ta dostarcza szczegółowych informacji na temat podstawowych zasad żywienia, które mają bezpośrednie zastosowanie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Autorzy omawiają, jak dieta wpływa na metabolizm i utratę tkanki tłuszczowej.

• Szczygieł, A., Cieślak, B. (2019). Dietetyka kliniczna. Wrocław: Elsevier Urban & Partner. Publikacja ta jest istotna dla zrozumienia, jak odpowiednie podejście dietetyczne, w tym deficyt kaloryczny i zbilansowana dieta, wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. Autorzy prezentują praktyczne aspekty planowania diety.

• Astrup, A., Dyerberg, J. (2008). Healthy Diets and Physical Activity in the Prevention and Treatment of Obesity. Obesity Reviews, 9(1), 58-65. Artykuł ten analizuje, jak zbilansowana dieta i aktywność fizyczna współdziałają w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Autorzy szczegółowo omawiają znaczenie deficytu kalorycznego i roli aktywności fizycznej w spalaniu tłuszczu.

• Hill, J.O., Wyatt, H.R. (2005). Role of Physical Activity in Preventing and Treating Obesity. Journal of Applied Physiology, 99(3), 765-770. Badanie to koncentruje się na wpływie aktywności fizycznej na redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie zdrowej wagi. Autorzy przedstawiają dowody na to, jak regularna aktywność fizyczna wspiera długoterminową utratę tkanki tłuszczowej.

• Friedman, J.M. (2004). Modern Obesity Therapy: The Energy Balance Equation. Science, 304(5675), 812-815. Artykuł ten omawia, jak mechanizmy regulacji energetycznej organizmu wpływają na gromadzenie i spalanie tkanki tłuszczowej. Praca Friedmana jest istotna dla zrozumienia, dlaczego deficyt kaloryczny jest kluczowy w procesie redukcji tłuszczu.