


Z naszego doświadczenia w ProszęZdrowie wynika, że cheat day i cheat meal mogą być świetnymi narzędziami w świadomej diecie, o ile stosuje się je z umiarem i z pełną świadomością konsekwencji. W dzisiejszych czasach coraz więcej osób rozumie, że kluczowe znaczenie ma to, co spożywamy, a brak regularnych posiłków lub zbyt wiele wysoko przetworzonych produktów szybko przekłada się na słabsze samopoczucie. Hasło „jesteśmy tym, co jemy” przywołuje obraz organizmu reagującego na każdą kalorię, witaminę czy minerał zawarty w jedzeniu. Dlatego najpierw warto zadbać o podstawy: spożywanie wartościowych dań w równych odstępach czasu, tak by utrzymać stały poziom energii, unikać gwałtownych spadków cukru we krwi i dbać o regenerację po wysiłku. Dopiero mając silne fundamenty, można zastanowić się nad wprowadzeniem dnia lub posiłku „oszukanego”, który różni się od przyjętego reżimu żywieniowego.
Cheat day czy cheat meal nie powinny być odbierane jako całkowite przyzwolenie na nieograniczone objadanie się, lecz raczej jako kontrolowany odstęp od reguł, mający na celu wsparcie psychiczne i urozmaicenie diety. Pozwala to uniknąć obsesyjnego podejścia do odżywiania, a przy tym zwiększa wytrwałość w realizowaniu planu żywieniowego. Dla niektórych osób cheat meal to na przykład pizza lub burger, które mogą obfitować w tłuszcz i węglowodany, ale – spożyte raz na jakiś czas – nie zaszkodzą sylwetce, o ile ogólny bilans kaloryczny w skali tygodnia pozostanie właściwy. Samo wprowadzenie cheat day bywa szczególnie popularne wśród osób aktywnych fizycznie i sportowców, którzy po okresie rygorystycznej diety szukają krótkiej przerwy i „nagrody” za trudny reżim. W ProszęZdrowie zwracamy jednak uwagę, że to rozwiązanie sprawdza się tylko wtedy, gdy pozostaje pod kontrolą. Zbyt częste oszustwa żywieniowe mogą bowiem zniweczyć efekty ćwiczeń, wywołać wahania masy ciała i rozchwiać metabolizm.
Jak wyglądają posiłki na masie i czy cheat day jest tu potrzebny?
„Bycie na masie” to hasło często słyszane wśród osób aktywnych, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej poprzez nadwyżkę kaloryczną – a my w ProszęZdrowie doskonale wiemy, że nie zawsze jest to proste. Podstawą jest spożywanie większej ilości kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, jednak sama liczba nie zawsze gwarantuje sukces. Liczy się także jakość pożywienia: zalecamy, aby w diecie dominowały pełnowartościowe białka (np. ryby, jaja, chude mięso), węglowodany złożone (ryż brązowy, kasze, pieczywo razowe) i zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa z oliwek). Tak skomponowana dieta przyspiesza proces regeneracji mięśni i dostarcza energii do intensywnych treningów siłowych.
Dla niektórych osób zmagających się z brakiem apetytu czy trudnościami w spożywaniu większych porcji pożywienia, cheat meal bywa świetnym sposobem na zwiększenie dziennej kaloryczności. Może to być hamburger z dodatkiem sosu czy makaron z kremowym sosem serowym, pod warunkiem że taki „oszukany” posiłek zaplanowano w harmonogramie żywieniowym. Niektórzy wybierają cheat day, który polega na tym, że przez cały dzień jedzą więcej lub mniej restrykcyjnie, przekraczając nieco dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Rozluźnienie zasad pozwala podkręcić apetyt i czasem przyspiesza przyrost masy mięśniowej, jeżeli oczywiście zostanie zachowany umiarkowany odstęp między takimi dniami. W przeciwnym razie, jeśli cheat day powtarza się zbyt często, może spowodować nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, co mija się z założeniami treningowymi.
Konieczne jest także kontrolowanie mikroelementów, by nie zalać organizmu tylko pustymi kaloriami, lecz dostarczać istotnych składników wspierających budowę mięśni. W cateringu dietetycznym ProszęZdrowie pomagamy osobom „na masie” ustalić odpowiedni plan zwiększania kaloryczności, a jednocześnie zadbać o zrównoważony rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów w posiłkach. Naszym zdaniem cheat day powinien być raczej „wyjątkiem od reguły” niż regułą samą w sobie. W ten sposób unikamy drastycznych wahań masy ciała i możemy cieszyć się systematycznym, kontrolowanym rozwojem mięśni bez niepotrzebnego odkładania tłuszczu.
Czy należy rezygnować z ulubionych posiłków będąc na redukcji?
Dla wielu osób „dieta” kojarzy się z wyrzeczeniami i liczeniem kalorii z zegarkiem w ręku, ale my w ProszęZdrowie jesteśmy przekonani, że redukcja nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności i ulubionych smaków. Główną zasadą jest tu wprowadzenie lekkiego deficytu kalorycznego: przyjmować mniej, niż się wydatkuje, co w konsekwencji prowadzi do utraty masy ciała. Proces ten bywa różny w zależności od początkowej wagi, stylu życia oraz indywidualnej gospodarki hormonalnej, a kluczową rolę odgrywa regularność w stosowaniu założeń żywieniowych.
Jeśli chodzi o cheat meal na redukcji, nie jest on bezwzględnie zabroniony, a czasem może pozytywnie wpłynąć na motywację i tempo metabolizmu. Zdarza się bowiem, że organizm podczas długotrwałego deficytu „zwalnia”, bo próbuje oszczędzać energię. Strategiczne wprowadzenie jednego sytego posiłku czy dnia z nieco większą liczbą kalorii może „oszukać” metabolizm, dając impuls do przyspieszonego spalania. Nie chodzi przy tym o to, by rzucać się na wielkie porcje słodyczy czy fast foodu. Lepiej wybrać potrawy, które naprawdę się lubi, ale w ilości kontrolowanej na tyle, by nie wrócić do punktu wyjścia.
W naszych zestawach diety pudełkowej ProszęZdrowie często przemycamy zdrowsze wersje popularnych dań, aby klienci nie mieli poczucia, że coś im bezpowrotnie odebrano. Na przykład pizza na cieście pełnoziarnistym lub domowe burgery z chudym mięsem drobiowym i świeżymi warzywami to świetny kompromis między smakiem a niską kalorycznością. Jeżeli mimo wszystko masz ochotę na „prawdziwy” fast food, nic nie stoi na przeszkodzie, by raz na jakiś czas zrobić odskocznię. Ważne, żeby to była świadoma decyzja, wliczona w dzienny lub tygodniowy bilans kaloryczny. W ten sposób redukcja przestaje być udręką, a staje się przemyślanym procesem, który pozwala zrzucić zbędne kilogramy bez frustracji czy spadku nastroju.
Dieta, a aktywność fizyczna – co radzimy w ProszęZdrowie?
Z perspektywy ProszęZdrowie uważamy, że kluczem do szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia jest synergia między zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną – jedno bez drugiego nie przyniesie maksymalnych efektów. Oznacza to, że nawet najlepszy plan żywieniowy będzie miał ograniczoną skuteczność, jeśli większość dnia spędzimy w pozycji siedzącej. Analogicznie, intensywne ćwiczenia bez właściwego wsparcia żywieniowego mogą prowadzić do przemęczenia, kontuzji i braku oczekiwanych rezultatów. W natłoku codziennych obowiązków nierzadko trudno jest wygospodarować czas zarówno na gotowanie, jak i treningi, dlatego warto szukać form wsparcia. Niektórzy decydują się na konsultację z trenerem personalnym, inni na zamawianie diety pudełkowej, co pozwala zaoszczędzić godziny spędzane w kuchni.
W ProszęZdrowie doradzamy naszym klientom, by wprowadzali aktywność fizyczną stopniowo: spacer zamiast samochodu, schody zamiast windy, czy basen zamiast wieczoru przed telewizorem. Małe zmiany w nawykach sumują się i w dłuższej perspektywie procentują poprawą wytrzymałości oraz samopoczucia. Gdy staniemy się bardziej zaawansowani, możemy postawić na treningi siłowe, fitness grupowy czy bieganie. Każdy rodzaj ruchu pomaga w spalaniu kalorii, a także wspiera układ krążenia i pracę mięśni. Z doświadczenia wiemy, że najtrudniej jest zawsze na początku, kiedy organizm dopiero przyzwyczaja się do nowego trybu życia. Z czasem pojawia się więcej energii, a ruch staje się naturalnym elementem dnia.
Dobrze zaplanowany wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, ułatwiając kontrolę wagi i zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2. Poza tym osoby ćwiczące zazwyczaj są bardziej wyczulone na to, co ląduje na ich talerzu, bo wiedzą, że niewielki wybór może zniweczyć godziny spędzone na siłowni. Nasza rada? Skoncentruj się na swoim celu, ale nie zapominaj o balansie i przyjemności z wykonywanych aktywności. Wtedy praca nad sylwetką nie jest jedynie obowiązkiem, ale staje się źródłem satysfakcji i długofalowej motywacji.
Jak długo należy czekać na efekty zdrowego odżywiania i sportu?
Z naszego punktu widzenia kluczowym słowem jest „regularność”, ponieważ tylko systematyczna praca nad nawykami żywieniowymi i treningowymi prowadzi do długotrwałych zmian – i to nie tylko w obwodzie talii, ale również w samopoczuciu i poziomie energii. Nie sposób wskazać uniwersalnej reguły, mówiącej dokładnie po ilu dniach czy tygodniach pojawią się konkretne efekty, bo wiele zależy od wieku, genetyki, wyjściowej masy ciała i stanu zdrowia. Najczęściej w pierwszym miesiącu widać poprawę nastroju, lepszą koncentrację i spadek retencji wody w organizmie. W kolejnych tygodniach zaczynają się zmiany w sylwetce. Jeżeli regularnie ćwiczysz i utrzymujesz deficyt kaloryczny, możesz tracić około 0,5-1 kg na tydzień w sposób bezpieczny, bez ryzyka drastycznych skutków ubocznych.
Oczywiście, zdarza się, że waga w pewnym momencie staje w miejscu – jest to tzw. „efekt plateau”, którego przyczyną bywa stres, źle zbilansowana dieta albo niewystarczająca ilość snu. W ProszęZdrowie zawsze podpowiadamy wtedy niewielkie modyfikacje: zmianę proporcji makroskładników, wprowadzenie innego rodzaju aktywności czy krótkiej przerwy regeneracyjnej od intensywnych treningów. Warto też monitorować swoje postępy nie tylko z użyciem wagi łazienkowej, ale również poprzez obwody ciała, bo czasem waga stoi, a sylwetka wyraźnie się zmienia. Drobne sukcesy, takie jak łatwiejsze wchodzenie po schodach czy lepsza wytrzymałość w trakcie spaceru, są sygnałami, że Twoje ciało pracuje sprawniej.
Bez względu na to, czy Twoim celem jest redukcja, budowa masy mięśniowej czy po prostu zachowanie zdrowia, pamiętaj o cierpliwości i konsekwencji. Duże zmiany nie następują z dnia na dzień, a praca nad sobą to ciągły proces. Dobrze opracowana dieta oraz racjonalny program aktywności fizycznej z czasem przełożą się na trwałe efekty i nawyki, których nie będzie Ci się chciało porzucać. W ten sposób łączysz przyjemne z pożytecznym, a Twój organizm odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i atrakcyjnym wyglądem.