Dieta ketogenicznej słynie z dużej podaży tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że menu roślinne również nie uwzględnia go w swoim jadłospisie. Doskonale zbilansowana dieta wegańska składa się z odpowiednich proporcji węglowodanów, białka, jak również tłuszczu. By doskonale komponować posiłki wegańskie, warto wiedzieć, jakie artykuły spożywcze dostarczą nam właściwą ilość tłuszczy. Poznajmy ciekawe zagadnienie z bliska.
Tłuszcze i ich rola w naszym organizmie
Pomimo tego, że tłuszcze w diecie dla wielu osób są jedynie zbędnymi kilogramami, odgrywają niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Okazuje się, że dieta wegańska pomaga w odchudzaniu, gdy jest bogata w tłuszcze.
Popularnie zwane tłuszcze, to nic innego jak lipidy, estry glicerolu oraz kwasy tłuszczowe. Składają się przede wszystkim z trójglicerydów. Kwasy tłuszczowe są zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Co ciekawe, mogą składać się z 6- 24 cząsteczek węgla. Wyróżnić można tłuszcze roślinne oraz zwierzęce. Na diecie wegańskiej dopuszczalne jest spożycie jedynie tłuszczów pochodzenia roślinnego. Na rynku dostępne są jeszcze tłuszcze sztuczne i modyfikowane, jednak dieta wegańska przynosząca korzyści dla zdrowia nie powinna uwzględniać ich w jadłospisie. Dodatkowo tłuszcze można podzielić na nasycone i nienasycone.
Rolą tłuszczy w naszym organizmie jest przede wszystkim wspieranie pracy układu nerwowego, jak również układu krwionośnego. Bardzo ciekawym jest fakt, że na diecie wegańskiej spożycie właściwej ilości tłuszczu obniża poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcz chroni także nasze narządy wewnętrzne. Jest także niezbędny w przyswajaniu wartościowych witamin (A,D,E,K), będąc jednocześnie ich głównym źródłem w naszym organizmie. Nie można również nie wspomnieć, że dieta wegańska dodaje energii dzięki właściwej podaży tłuszczy. To on pozwala nam na gromadzenie sił do codziennego funkcjonowania. To podskórna tkanka tłuszczowa jest tzw. magazynem energii. Tłuszcz to również bezcenny materiał budulcowy dla błon komórkowych.
Źródła tłuszczów w diecie wegańskiej
Jak już wspomniano, na diecie wegańskiej możliwe jest jedynie spożycie tłuszczów pochodzenia roślinnego. Głównymi źródłami są więc nasiona, orzechy, oraz owoce roślin oleistych. W związku z można skomponować listę cennych źródeł tłuszczu na diecie wegańskiej, do której zaliczyć należy m.in.:
- Olej sojowy,
- Olej słonecznikowy,
- Olej z pestek winogron,
- Olej rzepakowy,
- Olej lniany,
- Orzechy włoskie,
- Orzechy laskowe,
- Orzechy arachidowe,
- Orzechy brazylijskie,
- Orzechy nerkowca,
- Siemię lniane,
- Nasiona chia,
- Nasiona konopii,
- Algi,
- Avocado,
- Nibsy kakaowe,
- Oliwa z oliwek.
To grupa najbardziej popularnych źródeł tłuszczu dla wegan. Nie oznacza to jednak, że tylko w tych produktach spożywczych odnaleźć można potrzebny dla naszego tłuszczu. To tylko lista najcenniejszych artykułów spożywczych, o których powinien wiedzieć każdy wegan.
Jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie wegańskiej?
W związku z tym, że tłuszcze odgrywają znaczącą, pierwszorzędną rolę w naszym organizmie, wiele osób, które chcą prowadzić zdrową, dobrze zbilansowaną dietę wegańską, zadaje sobie pytanie, jak wiele tłuszczu w codziennej diecie potrzebuje ich organizm. Warto wiedzieć, że co za dużo, to niezdrowo. W związku z tym ile tłuszczu ma znaleźć się w wegańskiej diecie w ciągu dnia? To sprawa wysoce indywidualna. Nie ma konkretnej, sztywno ustalonej wartości. Ilość tłuszczu w głównej mierze zależy przede wszystkim od ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia, wieku, płci, jak również ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Można jednak podać, że według badań naukowych, zapotrzebowanie osoby dorosłej na tłuszcze wynosi 3% ogólnej energii pożywienia. Dodatkowo na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że kobiety w ciąży, czy karmiące piersią wymagają większej ilości tłuszczu w diecie (4,5-6%).
Dieta wegańska nie doprowadzi do niedoborów w Twoim organizmie, o ile jest pełna tłuszczy, węglowodanów, białka, witamin i minerałów. Warto więc znać źródła wartościowych dla naszego zdrowia tłuszczy, by cieszyć się prowadzeniem roślinnej diety, bez występowania negatywnych skutków ubocznych.
Źródła:
-
Craig, W.J., Mangels, A.R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Artykuł ten omawia najlepsze źródła tłuszczów w diecie wegańskiej, w tym awokado, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek i olej lniany. Autorzy podkreślają, że te tłuszcze są niezbędne dla zdrowia serca, mózgu i układu hormonalnego.
-
Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Dokument ten zawiera zalecenia dotyczące zdrowych źródeł tłuszczów w diecie wegańskiej, takich jak orzechy, nasiona chia, nasiona lnu, olej kokosowy i oliwa z oliwek. Autorzy omawiają, jak te tłuszcze mogą wspierać zdrowie i jakie są ich zalety w diecie roślinnej.
-
Davis, B., Melina, V. (2014). Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Książka ta dostarcza praktycznych wskazówek dotyczących wyboru najlepszych źródeł tłuszczów w diecie wegańskiej. Autorzy omawiają znaczenie tłuszczów nienasyconych oraz jak unikać tłuszczów trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych.