Każda osoba, która interesuje się zdrowym żywieniem, dbając o swoje zdrowie i wybierając dla siebie odpowiedni model żywienia, wie, że dieta wegańska polega przede wszystkim na eliminacji mięsa, nabiału, oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. Idąc dalej, nie jest zaskoczeniem, że są to produkty, które stanowią główne źródło białka w diecie. Czy w związku z tym wegańska dieta będzie generować niedobory biała? Absolutnie nie. Na roślinnej diecie można wskazać bardzo wiele produktów, które będą źródłem roślinnego białka. Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Co należy zrobić, by nasz organizm doskonale przyswoił białko roślinne?
Na samym początku należy wskazać, że odszukanie produktów z wysoką zawartością białka roślinnego nie jest gwarancją dostarczania tego składnika do diety. W celu prawidłowego przyswojenia białka roślinnego należy pamiętać o zachowaniu właściwych proporcji aminokwasów. Dopiero wówczas możemy mówić o dostarczeniu pełnowartościowego białka dla naszego organizmu. Dlaczego jest to tak ważne? Białko to nasze podstawowe źródło pożywienia. Odpowiada przede wszystkim za funkcję budulcowe naszego organizmu. Dodatkowo białko bierze udział w odnowie zniszczonych tkanek oraz komórek. Warto także wiedzieć, że białko jest głównym składnikiem hormonów i enzymów, takich jak np. adrenalina. Właściwa ilość białka w naszym organizmie to także gwarancja zapewnienia właściwych reakcji odpornościowych w formie tworzenia dużej ilości przeciwciał.
Aby dostarczyć białko pełnowartościowe, jednym źródłem w diecie nie powinny być jedynie produkty zwierzęce, ale także roślinne. Badania naukowe jasno wskazują, że zapewnienie części białka zwierzęcego roślinnym, jest niezwykle korzystne dla naszego zdrowia. Łatwo więc jest się domyślić, że dieta wegańska może stanowić doskonałe źródło białka pełnowartościowego, jeśli zadbamy o właściwą suplementację, jak również poprawne łącznie ze sobą produktów.
Problem stanowi fakt,że białko roślinne zawiera niekompletną ilość aminokwasów egzogennych,bądź zawiera je w niewystarczającej ilości. Jest to tzw. aminokwas ograniczający.
Jak łączyć białkowe produkty roślinne?
Białko roślinne jest nieco gorzej przyswajalne, niż białko zwierzęce. Cechuję się odmienną budową. Wahania, w zależności od danego produktu roślinnego, wynoszą 10- 40%. Wszystko przez to, że białko zwierzęce bardziej przypomina budową, składem aminokwasów białko ludzkie. Dodatkowo warto zaznaczyć, że produkty roślinne posiadają większą ilość błonnika, jak również kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie białka. Warto więc wiedzieć, które wegańskie produkty na diecie roślinnej cechują się najwyższą przyswajalnością białka, by wiedzieć, co powinno znaleźć się w każdym wegańskim posiłku. Z całą pewnością królową jest tutaj soja. Wykazuje ona przyswajalność na poziomie 90%, a więc tyle samo, co mięso z kurczaka.
Uda nam się stworzyć pełnowartościowe białko na diecie roślinnej, jeśli będziemy łączyć ze sobą rośliny strączkowe wraz z produktami zbożowymi. Dla przykładu idealnym zestawieniem będzie soczewica z makaronem, czy fasola z kaszą. W takim połączeniu poszczególne aminokwasy będą się doskonale uzupełniać. Warto jednak wiedzieć, że tak naprawdę nie musimy łączyć ze sobą rośliny strączkowych z produktami zbożowymi w każdym posiłku. Aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin. Oznacza to, że wystarczy, iż spożywamy te produkty w przeciągu doby.
Źródła białka na diecie wegańskiej
Które produkty na diecie wegańskiej są najlepszym źródłem białka? Z całą pewnością na takiej liście powinny znaleźć się m.in.:
- Soja,
- Soczewica czerwona,
- Fasola czerwona i biała,
- Groch,
- Groszek zielony,
- Otręby owsiane i pszenne,
- Gryczany makaron,
- Komosa ryżowa,
- Amarantus,
- Kasza bulgar,
- Kasza gryczana,
- Kasza jaglana,
- Tempeh,
- Tofu,
- Sojowy napój roślinny,
- Jogurt sojowy,
- Nasiona dyni,
- Orzechy arachidowe, pistacjowe, brazylijskie, nerkowca,
- Słonecznik,
- Nasiona chia
i wiele innych. Jak widać już na pierwszy rzut oka, dieta wegańska jest tanim jadłospisem. Ceny mięsa, wyrobów wędliniarskich, nabiału, niejednokrotnie stanowią najdroższe pozycję na sklepowym paragonie. W związku z tym warto stawiać na wegańskie produkty, które są nie tylko smaczne i zdrowe, ale także korzystne dla naszego portfela.
Jednym z największych mitów jest stwierdzenie, że dieta wegańska generuje niedobory białka w organizmie. Jak widać istnieje ogromna gama wielu, różnorodnych zamienników roślinnych, które łączone ze sobą we właściwy sposób, pozwalają na dostarczenie do organizmu pełnowartościowego białka.
Źródła:
-
Craig, W.J., Mangels, A.R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Artykuł ten omawia najlepsze źródła białka w diecie wegańskiej, w tym rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, tempeh oraz pełnoziarniste produkty. Autorzy podkreślają, że odpowiednie kombinowanie tych źródeł może zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy.
-
Gorissen, S.H., Crombag, J.J., Senden, J.M. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Badanie to analizuje zawartość białka i skład aminokwasów w różnych izolatach białek roślinnych, takich jak białko grochu, ryżu i konopi. Wyniki wskazują, że te produkty mogą być skutecznymi źródłami białka dla wegan, jeśli są odpowiednio stosowane.
-
Messina, V., Mangels, A.R. (2014). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Książka ta dostarcza szczegółowych informacji na temat najlepszych źródeł białka w diecie wegańskiej. Autorzy omawiają, jak łączyć różne roślinne źródła białka, aby zapewnić pełny profil aminokwasowy i jak planować posiłki, aby spełniały wymagania białkowe.