Dieta wegańska z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością i zainteresowaniem wśród szerokiego grona konsumentów na całym świecie. Należy jednak pamiętać, że jest to jadłospis wymagający, który musi być właściwie zbilansowany, by był bezpieczny do stosowania. Jakie produkty powinna znajdować się w diecie wegańskiej, by skutecznie unikać niedoborów?. Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Najważniejsze zasady dotyczące właściwego zbilansowania posiłków na diecie wegańskiej
Chcąc prowadzić doskonale zbilansowaną dietę wegańską, z całą pewnością należy znać kilka głównym, kluczowych zasad właściwego prowadzenia. Po pierwsze, dieta wegańska, która doda energii i sił, musi być urozmaicona. Oznacza to, że nie można jeść monotonnie. Każdego dnia na talerzu powinny znaleźć się inne produkty. W przeciwnym razie dieta wegańska stanie się przymusem, a nie przyjemnością.
Po drugie, w każdym posiłku na diecie wegańskiej należy zadbać o właściwą podaż białka. To ono odpowiada za zbudowanie masy mięśniowej, a więc pięknego, zadbanego, umięśnionego ciała. W każdym wegańskim posiłku nie powinno zabraknąć także właściwej porcji węglowodanów, jak również zdrowych tłuszczy. W tym celu każde danie musi obfitować w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, jak również produkty pochodzenia roślinnego.
Lista niezbędnych składników na diecie wegańskiej
Bardzo wiele osób zastanawia się, czy dieta wegańska jest zdrowa dla kości. Aby móc mieć pewność, że nie ma powodów do obaw, z całą pewnością należy znać listę niezbędnych składników, które powinny znaleźć się na diecie wegańskiej. Z całą pewnością do tego grona zaliczyć należy m.in.:
- owoce,
- warzywa,
- orzechy,
- nasiona,
- pestki,
- rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe,
- produkty pochodzenia roślinnego,
- tofu,
- tempeh,
- olej lniany
To absolutnie kluczowa lista niezbędnych produktów, by móc tworzyć dania doskonale zbilansowane i pełnowartościowe.
Jak sprawdzić, czy dieta wegańska jest dobrze zbilansowana?
Bardzo wiele osób po wdrożeniu nowego jadłospisu wegańskiego zastanawia się, czy dieta jest dobrze zbilansowana. W tym celu należy wykonywać badania laboratoryjne. Dzięki temu możemy dowiedzieć się, czy dieta wegańska nie powoduje niedoborów w naszym organizmie. Nie jest to jednak jedyna metoda. Warto także zwracać uwagę na reakcję swojego organizmu. Jeśli zaobserwować można przewlekłe zmęczenie, ogólne osłabienie organizmu, czy wahania nastroju, są to wskazania, że nasza dieta nie dostarcza nam właściwej ilość składników odżywczych. Na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że szczególnie częste zapadanie na infekcje wirusowe również jest niepokojącym czynnikiem. Dobrze zbilansowana dieta wegańska wspiera odporność.
Pomimo tego, że na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż dieta wegańska jest prosta do wdrożenia, należy w pierwszej kolejności dokładnie poznać najważniejszą literaturę, zgłębiając właściwie temat, by móc bezpiecznie dla swojego zdrowia wyeliminować z własnej diety mięso, jak również produkty odzwierzęce. Więcej na ten temat można odnaleźć w artykule noszącym nazwę: Jak przejść na dietę wegańską? Przewodnik dla początkujących.
Źródła:
-
Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Dokument ten dostarcza szczegółowych informacji na temat tego, jak zbilansować dietę wegańską, aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Podkreśla znaczenie planowania posiłków i suplementacji, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.
-
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Artykuł ten porównuje jakość odżywczą różnych diet, podkreślając, że dobrze zbilansowana dieta wegańska może dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Autorzy podkreślają znaczenie świadomego wyboru produktów roślinnych bogatych w białko, żelazo, wapń i witaminę B12.
-
Rizzo, N.S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J. (2013). Nutrition and health in vegetarians and vegans. Badanie to pokazuje, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być pełnowartościowa i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jeśli jest odpowiednio planowana. Autorzy zalecają regularne monitorowanie poziomu witaminy B12, żelaza i wapnia w diecie wegańskiej.