


Dobra dieta
Czy tahini w diecie wegańskiej to skarbnica pasta wzmacniająca smak i wartości odżywcze?
Tahini, czyli pasta z prażonych ziaren sezamu, od wieków króluje w kuchniach Bliskiego Wschodu. W ostatnich latach zyskała na popularności także w Europie, szczególnie w kontekście diety wegańskiej i cateringu dietetycznego. Gęsta, aromatyczna i bogata w składniki odżywcze pasta służy jako baza do hummusu, dodatek do sosów, a nawet deserów. W niniejszym artykule przyjrzymy się, skąd pochodzi tahini, jakie korzyści dla zdrowia może przynieść i dlaczego ProszęZdrowie tak chętnie sięga po ten intensywny w smaku składnik w swojej diecie pudełkowej.
Skąd wywodzi się tahini i dlaczego jest tak popularne?
Tahini to pasta uzyskiwana przez zmielenie uprażonych ziaren sezamu, tradycyjnie stosowana w kuchni krajów Lewantu, Turcji oraz Grecji. Współcześnie spotkać ją można niemal na całym świecie, głównie dzięki rozpowszechnieniu się hummusu i innych przysmaków bliskowschodnich. Sezam jest jednym z najstarszych znanych człowiekowi nasion oleistych, a jego uprawa sięga co najmniej 3000 lat (1).
Tahini urzeka gęstą, aksamitną konsystencją i intensywnym, lekko orzechowym posmakiem. W kuchni wegańskiej pasta ta bywa nieoceniona: zastępuje produkty mleczne w sosach, stanowi kluczowy składnik wielu dipów i dresingów, a także wzmacnia smak deserów. Ze względu na bogactwo cennych tłuszczów i minerałów, tahini jest doceniane zarówno przez dietetyków, jak i kucharzy.
Co zawiera tahini i w jaki sposób wpływa na zdrowie?
Sezam to źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych, które mogą wspierać profil lipidowy krwi. Tahini obfituje w wapń, żelazo, magnez, cynk oraz witaminy z grupy B (2). Dzięki temu uchodzi za jeden z najcenniejszych składników diety roślinnej, wspierając mineralizację kości oraz metabolizm.
Charakterystyczną cechą tahini jest obecność sezaminy i sezamoliny – lignanów o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, mogących sprzyjać zmniejszeniu ryzyka chorób serca i wspomagać regulację ciśnienia (3). To sprawia, że regularne spożywanie pasty sezamowej w umiarkowanych ilościach wpisuje się w zasady zrównoważonej diety, także w kontekście profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
Dlaczego tahini uchodzi za niezastąpiony składnik w diecie wegańskiej?
Weganie często zmagają się z ryzykiem niedoborów wapnia czy żelaza, a tahini może w znaczący sposób wesprzeć pokrycie zapotrzebowania na te minerały. Już dwie łyżki tej pasty to solidna porcja wapnia, co ma szczególne znaczenie dla zdrowia kości. Dodatkowo tahini jest bogate w białko roślinne, choć w nieco mniejszych ilościach niż strączki. Niemniej jednak warto docenić każdą porcję roślinnego białka w zróżnicowanej diecie (4).
Pod względem smakowym tahini wypełnia lukę, jaką w wielu roślinnych daniach zostawia brak wyrazistych, „tłustych” akcentów. Pasta sezamowa nadaje potrawom kremowość i głębię, bez konieczności użycia nabiału. Dzięki temu jest podstawą w wielu przepisach dietetycznych typu wegańskiego, chętnie uwzględnianych w cateringu ProszęZdrowie.
Jak tahini wpływa na profil lipidowy i ciśnienie krwi?
Tłuszcze w sezamie należą głównie do grupy nienasyconych, które mogą korzystnie działać na układ krążenia, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL. Badania sugerują również, że zawarte w tahini lignany mogą wspomagać stabilizację ciśnienia krwi (5). Dla osób dbających o serce lub pragnących zredukować ryzyko miażdżycy, umiarkowane spożycie pasty sezamowej bywa elementem zrównoważonej diety.
W cateringu dietetycznym ProszęZdrowie porcje tahini są starannie dobrane, by unikać nadmiaru kalorii z tłuszczów. Pasta sezamowa potrafi mieć dość wysoką gęstość energetyczną, dlatego w zbalansowanym menu pojawia się w umiarkowanych ilościach. Łączenie jej z warzywami, pełnoziarnistymi produktami oraz białkiem roślinnym tworzy sycące posiłki, korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
Czy wiesz, że na Bliskim Wschodzie tahini jest często serwowana z melasą z winogron lub daktyli, tworząc słodki krem o nazwie „tahini helva”?
Jak wprowadzić tahini do codziennych posiłków w diecie roślinnej?
Możliwości jest mnóstwo. Najbardziej znanym przykładem jest hummus, w którym tahini jest nieodłącznym składnikiem nadającym kremową konsystencję i specyficzny, lekko gorzkawy posmak. W formie rozrzedzonej wodą i sokiem z cytryny tahini staje się prostym sosem do sałatek, falafeli czy pieczonych warzyw (6). W wersji na słodko, można je dodać do smoothie, owsianki czy wegańskich wypieków, podkreślając orzechową nutę i zwiększając zawartość wapnia.
W diecie pudełkowej ProszęZdrowie tahini pojawia się w sosach roślinnych, dresingach do sałatek, a nawet w deserach typu krem jaglany z tahini i daktylami. Pasta sezamowa świetnie współpracuje z przyprawami w stylu śródziemnomorskim czy indyjskim. Dzięki temu posiłki nabierają zdecydowanego charakteru, jednocześnie zachowując prozdrowotne walory kuchni roślinnej.
Czy tahini ma zastosowanie w słodkich przepisach?
Zdecydowanie tak. Choć większość osób kojarzy tahini przede wszystkim z hummusem i kuchnią wytrawną, pasta sezamowa zyskuje popularność w deserach. Można ją dodać do ciasteczek owsianych, batonów energetycznych, wegańskich serników czy kremów do ciast. Słodkie połączenie tahini z syropem klonowym, agawą czy daktylami to prawdziwa gratka dla łasuchów ceniących roślinne alternatywy (7).
W cateringu wegańskim ProszęZdrowie często pojawiają się inspirowane Bliskim Wschodem słodkości, w których tahini pełni rolę kluczowego składnika, nadając intensywny, głęboki smak. Tego typu desery pozwalają uniknąć użycia nadmiernej ilości cukrów rafinowanych, zastępując je naturalną słodyczą owoców czy syropów roślinnych.
Czy istnieją ograniczenia w spożywaniu tahini?
Jak w przypadku każdego produktu o wysokiej zawartości tłuszczu, wskazany jest umiar. Tahini, choć bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i minerały, może dostarczać sporo kalorii, jeśli spożywamy je w dużych ilościach. Osoby z alergią na sezam powinny oczywiście unikać tej pasty (8). Poza tym warto pamiętać, że nie jest to źródło pełnego kompletu aminokwasów, więc w diecie wegańskiej należy zadbać o urozmaicenie białek roślinnych.
W cateringu pudełkowym ProszęZdrowie tahini jest traktowane jako dodatek o skoncentrowanej wartości odżywczej i smakowej. Dzięki temu potrawy nie muszą obfitować w duże porcje pasty sezamowej, by wydobyć jej aromat i wzbogacić posiłek w wapń czy żelazo.
Jak ProszęZdrowie wykorzystuje tahini w diecie pudełkowej?
Profesjonalny zespół dietetyków i kucharzy ProszęZdrowie uwielbia tahini za jego wielostronność. Pasta sezamowa gości jako składnik:
- Sosów i dresingów – mieszana z wodą, sokiem z cytryny, ziołami, czosnkiem czy przyprawami orientalnymi.
- Hummusu i innych dipów – np. z pieczonych warzyw, takich jak bakłażan czy papryka.
- Słodkich deserów – batonów, kremów jaglanych, ciast czekoladowych.
- Pieczonych warzyw – tahini bywa roztarte z oliwą i przyprawami, a następnie polane na wierzch.
Dzięki temu posiłki w diecie pudełkowej zyskują wyjątkowy, orientalny charakter, połączony z bogactwem składników odżywczych.
W codziennym menu klienci mogą spotkać się m.in. z sałatkami z sosem sezamowym, kanapkami z pastą z pieczonego buraka i tahini czy czekoladowo-sezamowymi deserami. To dowód na to, że kuchnia wegańska wcale nie musi być monotonna, a wręcz przeciwnie – potrafi zaskakiwać głębią smaków.
Czy wiesz, że tahini ma długą datę przydatności? Odpowiednio przechowywane w chłodnym i zacienionym miejscu zachowuje świeżość miesiącami, choć może się rozwarstwiać. Wystarczy je wymieszać, by pasta odzyskała jednolitą konsystencję.
Jakie badania potwierdzają korzyści spożywania tahini?
Większość badań dotyczy ogólnie wpływu nasion sezamu na zdrowie. Ich wyniki wskazują, że spożywanie sezamu wiąże się m.in. z poprawą profilu lipidowego, działaniem przeciwzapalnym i wsparciem mineralizacji kości. Wapń, żelazo i cynk obecne w sezamie mogą pomóc osobom na diecie wegańskiej wyrównywać deficyty wynikające z eliminacji mięsa i nabiału. Lignany sezamowe natomiast mogą działać jako przeciwutleniacze, obniżając ryzyko chorób układu krążenia.
Choć potrzeba dalszych badań, by jednoznacznie wyjaśnić wszystkie mechanizmy, praktyka kulinarna i doświadczenia dietetyków potwierdzają dużą wartość tahini w jadłospisie roślinnym. ProszęZdrowie stawia na takie naturalne, wysokoodżywcze produkty, aby oferować klientom dietę nie tylko smaczną, lecz także wspierającą zdrowie w dłuższej perspektywie.
Podsumowanie
Tahini to pasta z prażonych ziaren sezamu, która wyróżnia się intensywnym, lekko gorzkawym smakiem i bogactwem cennych składników. W diecie wegańskiej i cateringu ProszęZdrowie pasta sezamowa stanowi niezastąpiony dodatek do sosów, dresingów, hummusu i deserów, jednocześnie dostarczając wapnia, żelaza oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Włączenie tahini do codziennych posiłków przekłada się na podniesienie walorów smakowych potraw oraz ich wartości odżywczej. Dzięki temu można czerpać z bogactwa kuchni roślinnej w pełnym wymiarze, dbając o zdrowie, sylwetkę i dobre samopoczucie na co dzień.
Bibliografia:
- (1) Soszyński A., „Sezam i jego zastosowanie w kuchni światowej”, Roczniki Kulinarnych Badań Etnograficznych, 2019.
- (2) Instytut Żywności i Żywienia, „Składniki mineralne w produktach roślinnych”, 2021.
- (3) Hirose M. et al., „Antioxidant and anti-inflammatory properties of sesame lignans”, Journal of Nutrition, 2020.
- (4) Polskie Towarzystwo Dietetyki, „Wapń i żelazo w diecie wegańskiej”, 2019.
- (5) Nakano D., „Sesame seeds and cardiovascular health: A review”, Journal of Lipid Studies, 2021.
- (6) Kowalska A., „Wegańskie sosy i dresingi z tahini”, Culinary Innovations, 2022.
- (7) Hadi M., „Tahini-based desserts in Middle Eastern Cuisine”, Sweetness & Culture, 2021.
- (8) Chen W. et al., „Sesame allergy: Prevalence and immunological aspects”, Allergy Journal, 2018.