Piękny, zadbany wygląd, to marzenie każdego z nas. Badania naukowe jasno pokazują, że dieta wegańska korzystnie wpływa na skórę. Nie jest to jednak jej jedyny walor pod względem estetycznym. Okazuje się, że pomimo tego, iż jest to dieta eliminacyjna, pozbawiona mięsa i produktów odzwierzęcych, stanowi doskonały wybór dla osób, które chcą zbudować masywne mięśnie. Jak tego dokonać? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Hipertrofia- wszystko, co należy wiedzieć o budowie masy mięśniowej
Hipertrofia to nazwa procesu budowania masy mięśniowej. Jej celem jest zwiększenie objętości mięśni. Oprócz właściwych treningów, które stanowią bodziec, kluczowe jest właściwe odżywianie. Dieta musi obfitować w białko oraz aminokwasy. To one „zaklejają” mikropęknięcia naszych mięśni po treningu, przez co stają się one większe i silniejsze.
Jak należy jeść na diecie wegańskiej w celu zwiększenia masy mięśniowej?
W pierwszej kolejności należy wskazać, że w celu zbudowania masy mięśniowej należy dostarczać co najmniej 20% nadwyżki kalorycznej. Dodatkowo należy pamiętać o podaży makroskładników- przede wszystkim dbając o białko. Jego spożycie powinno oscylować w granicach 1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała. To właśnie dostarczenie właściwej ilości białka jest dla wegan największym wyzwaniem. Białko roślinne nie posiada wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Największą ilość posiada:
- Soja,
- Ziemniaki,
- Komosa ryżowa
Podczas budowania masy mięśniowej na diecie wegańskiej szczególną uwagę należy zwrócić na obecność leucyny. Jej duże ilość można odnaleźć w pistacjach, pestkach dyni i słonecznika, czy fasoli.
Dodaj do diety wegańskiej właściwą suplementację
W celu efektywnego budowania masy mięśniowej na diecie wegańskiej, warto postawić na odpowiednią suplementację. Jak wiadomo, w budowaniu mięśni kluczowa jest właściwa podaż białka. Nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgać po wegańskie odżywki białkowe. Dodatkowo, by unikać niedoborów na diecie wegańskiej, warto również wprowadzić do swojej diety suplementy diety bogatej w żelazo, cynk, wapń, witaminę B12, czy żelazo. Takie rozwiązanie sprawi, że brak spożycia mięsa, produktów odzwierzęcych, czy nabiału, nie będzie miało żadnego wpływu na stan naszego zdrowia.
Aktywność fizyczna
Żaden model żywienia, jeśli nie zostanie połączony z właściwą ilością treningów, nie pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej. W tym celu, gdy zdecydujemy się na prowadzenie diety wegańskiej, jednocześnie powinniśmy pozostać pod stałą opieką trenera personalnego, który dobierze dla nas właściwy zestaw ćwiczeń, które pozwolą na pracę nad poszczególnymi partiami ciała. Najczęściej jest to trening oporowy z ciężarami.
Roślinne menu jest mało popularnym rozwiązaniem w budowaniu masy mięśniowej. Jednak coraz częściej okazuje się, że dobrze zbilansowana dieta wegańska nie stoi na przeszkodzie, a wręcz pomaga w osiągnięciu zamierzonych rezultatów.
Źródła:
-
Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Artykuł ten omawia, jak dieta wegańska może wspierać budowanie masy mięśniowej poprzez odpowiednie spożycie białka roślinnego. Autorzy podkreślają, że dobrze zbilansowana dieta wegańska, bogata w rośliny strączkowe, tofu, tempeh i białka roślinne, może dostarczać wszystkie niezbędne aminokwasy.
-
Phillips, S.M., Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Badanie to analizuje potrzeby białkowe sportowców oraz wpływ białka roślinnego na rozwój mięśni. Autorzy omawiają, jak odpowiednio planować dietę wegańską, aby wspierała proces budowania masy mięśniowej i regenerację po treningu.
-
Messina, V., Mangels, A.R. (2014). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Książka ta dostarcza szczegółowych informacji na temat budowania masy mięśniowej na diecie wegańskiej. Autorzy omawiają, jak łączyć różne roślinne źródła białka, aby zapewnić pełny profil aminokwasowy, oraz jakie strategie stosować, aby wspierać przyrost mięśni.