Dieta wegańska musi być bogata w tłuszcze, jeśli ma być bezpieczna i zdrowa dla naszego organizmu. W tym ogólnym stwierdzeniu należy jednak rozróżnić podaż tłuszczy nasyconych oraz nienasyconych. Nienasycone kwasy tłuszczowe do przede wszystkim kwasy omega 3, oraz kwasy omega 6. To niezbędne składniki, które należy dostarczać w każdej diecie. Czy prowadząc roślinną dietę dostarczamy ich właściwą ilość? W jakich produktach roślinnych możemy spotkać ich najwięcej? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe na diecie roślinnej
Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nic więc dziwnego, że bez względu na model żywienia, który zdecydujemy się wybrać, musi uwzględniać suplementację tych składników. Nasz organizm nie jest w stanie sam wytwarzać nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 współpracują ze sobą, wchodząc w skład błon komórkowych, regulując proces krzepnięcia krwi, układu odpornościowego, czy pracę ścian tętnic.
Źródła kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 na diecie wegańskiej
Dieta wegańska nie generuje niedoborów w organizmie, o ile jest właściwie zbilansowana. Warto więc znać najważniejsze źródła kwasów omega-3 i omega-6. Powszechnie wiadomo, tłuste ryby są najcenniejszym pożywieniem, jednak ich spożycie na diecie wegańskiej jest zabronione. Należy więc znaleźć inne, alternatywne produkty. Kluczowy jest w diecie wegan kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to związek pochodzenia roślinnego. Powinien stanowić co najmniej 0,5% spożywanych kalorii w roślinnym jadłospisie. Dla osoby dorosłej jest to około 1 gram dziennie.
Do najbardziej popularnych zaliczyć należy m.in.:
- Siemię lniane,
- Orzechy włoskie,
- Soja,
- Olej rzepakowy,
- Olej sojowy,
- Tofu,
- Warzyw zielonolistne(małe ilości).
Zadbaj o właściwą suplementację
Dieta wegańska powinna być uwzględniona o właściwą suplementację. Oprócz uzupełniania diety o witaminę D, B12, żelazo, magnez, czy jod, warto także wybierać produkty, które zawierają kwasy omega 3 i kwasy omega 6. O ile wegan może dostarczyć w diecie właściwą ilość kwasu ALA, o wiele trudniej o zapewnienie właściwego poziomu kwasów DHA oraz EPA. Dlatego szczególną uwagę należy poświęcić na ich suplementację.
Wówczas będziemy mogli mieć całkowitą pewność, że roślinne menu nie będzie generować niedoborów w naszym organizmie. To proste, a zarazem bardzo skuteczne rozwiązanie. Dodatkowo warto szczególną uwagę poświęcić także na wybór suplementów diety. Najwartościowsze będą produkty o prostym składzie, bez dodatkowych, szkodliwych dla zdrowia substancji wypełniających.
Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę wegańską, i ciesz się pysznym, wartościowym jedzeniem każdego dnia.
Źródła:
-
Sanders, T.A.B. (2009). Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Artykuł ten omawia, czy dieta wegańska dostarcza wystarczających ilości kwasów omega-3 i omega-6. Autor podkreśla, że źródła roślinne, takie jak nasiona lnu, orzechy włoskie i olej rzepakowy, mogą być skuteczne, ale zaleca suplementację DHA dla pewności.
-
Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Dokument ten zawiera zalecenia dotyczące spożycia kwasów omega-3 i omega-6 w diecie wegańskiej. Autorzy podkreślają znaczenie spożywania produktów bogatych w ALA, takich jak nasiona chia, nasiona lnu i olej konopny, oraz sugerują suplementację DHA/EPA dla optymalnego zdrowia.
-
Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan For Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. Książka ta dostarcza szczegółowych informacji na temat zapewnienia odpowiednich ilości kwasów omega-3 i omega-6 w diecie wegańskiej. Autorzy omawiają, jak włączyć do diety źródła ALA oraz kiedy rozważyć suplementację DHA.