⭐️ kod: kod10 zniżka -10% na wszystkie diety od 3 dni ⭐️ kod: kod12 zniżka -12% na Post dr Dąbrowskiej ⭐️ kod: kod15 zniżka -15% na wszystkie diety od 15 dni⭐️
Zbliżenie na żółtą mąkę z ciecierzycy w towarzystwie przypraw. Jest często wykorzystywana w kuchni indyjskiej, np. do przygotowywania pakory w wersji wegańskiej.
image image image

Czy mąka z ciecierzycy w diecie wegańskiej to źródło idealnego białka?

18 stycznia 2025

image image image

Dobra dieta

Czy mąka z ciecierzycy w diecie wegańskiej to źródło idealnego białka?

Mąka z ciecierzycy staje się coraz bardziej popularna w cateringu wegańskim i diecie pudełkowej. Przyciąga wysoką zawartością białka, a także uniwersalnym zastosowaniem w różnych przepisach. Ciecierzyca, nazywana też grochem włoskim, od wieków występuje w kuchniach Bliskiego Wschodu, Afryki Północnej i Indii. Aktualnie rośnie jej rola w Polsce, zwłaszcza w roślinnych wariantach diety. Jest nie tylko smaczna, lecz także sycąca. W artykule zbadamy walory mąki z ciecierzycy, wytłumaczymy jej wpływ na zdrowie oraz przedstawimy, jak ProszęZdrowie korzysta z tego produktu w swoim cateringu. Dowiemy się też, czy rzeczywiście jest to idealne białko roślinne i jak można je włączyć do codziennego menu.

Skąd pochodzi mąka z ciecierzycy i dlaczego jest tak ceniona?

Tradycyjnie mąkę z ciecierzycy otrzymuje się przez zmielenie suszonych ziaren ciecierzycy na drobny proszek. Powstaje w ten sposób produkt o jasnej barwie i delikatnym, lekko orzechowym posmaku. Najstarsze wzmianki o potrawach z ciecierzycy pochodzą z regionu Morza Śródziemnego, gdzie humus i falafel stanowią powszednie przysmaki (1). Z czasem ciecierzyca zyskała uznanie na całym świecie.

Współcześnie mąka z ciecierzycy jest doceniana w diecie wegańskiej i cateringu dietetycznym z uwagi na wysoką zawartość białka (ok. 20-22 g w 100 g) oraz błonnika. W kuchni indyjskiej używa się jej do wypieku placków, takich jak roti czy pakora. W diecie pudełkowej służy do przygotowania omletów bez jaj, roślinnych klopsików oraz ciast. Dzięki temu stanowi ważny element wielu dań o roślinnym charakterze.

Mąka z ciecierzycy przesiewana przez sitko. Nadaje potrawom lekkiej konsystencji i charakterystycznego smaku.

Jakie wartości odżywcze kryje mąka z ciecierzycy?

Mąka z ciecierzycy zawiera dużo białka, co istotnie wspiera osoby na diecie roślinnej pragnące zadbać o odpowiednią podaż aminokwasów. Oprócz tego stanowi źródło witamin z grupy B, żelaza, cynku i magnezu (2). Wysoka zawartość błonnika pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także wspomaga metabolizm. Dodatkowo, niski indeks glikemiczny mąki z ciecierzycy może korzystnie wpływać na stabilizację energii w ciągu dnia.

W diecie wegańskiej równoczesne łączenie mąki z ciecierzycy z innymi roślinnymi źródłami białka, np. orzechami lub nasionami konopi, poprawia profil aminokwasowy. Taka strategia bywa ważna dla zachowania pełnej gamy aminokwasów. W cateringu dietetycznym ProszęZdrowie dba się o różnorodność posiłków, tak aby każdy dzień zaspokajał zapotrzebowanie na kluczowe składniki odżywcze.

Czy wiesz, że cieciorka to jedyne warzywo strączkowe o lekko orzechowym posmaku, co podnosi atrakcyjność dań przygotowanych na bazie jej mąki?

Czy mąka z ciecierzycy to dobry zamiennik jaj w diecie pudełkowej?

Wiele osób ceni tę mąkę za zdolność do zastępowania jaj w wypiekach i omletach. Wystarczy połączyć mąkę z ciecierzycy z wodą i szczyptą soli, aby uzyskać ciasto przypominające konsystencją masę jajeczną. Taka mikstura sprawdza się w roślinnych naleśnikach, plackach czy tzw. „jajecznicy” z ciecierzycy (3). Dania te są wysoko cenione w cateringu wegańskim, zwłaszcza gdy klienci poszukują jajecznych smaków bez używania prawdziwych jaj.

Taka alternatywa przydaje się nie tylko weganom, lecz także osobom z alergiami pokarmowymi. Dzięki mące z ciecierzycy można tworzyć wypieki bez glutenu, pod warunkiem że sama mąka jest certyfikowana jako bezglutenowa i nie została zanieczyszczona innymi zbożami. W diecie pudełkowej ProszęZdrowie to rozwiązanie sprawdza się przy tworzeniu lekkich, pełnowartościowych posiłków bez produktów odzwierzęcych.

Miseczka wypełniona mąką z ciecierzycy, obok ziaren suchej ciecierzycy. Stanowi zagęstnik w wegańskich sosach i zupach.

Dlaczego mąka z ciecierzycy bywa ważna dla układu pokarmowego?

Dzięki zawartości błonnika, mąka z ciecierzycy może regulować pracę jelit i wspomagać proces trawienia. Błonnik rozpuszczalny, obecny w ciecierzycy, wpływa na wydłużenie uczucia sytości, co pomaga utrzymać odpowiednią kontrolę masy ciała (4). W diecie pudełkowej, w której stawia się na rozsądne porcje, właściwości sycące mąki z ciecierzycy sprzyjają utrzymaniu stabilnego poziomu energii przez cały dzień.

Jednak osoby z wrażliwym układem trawiennym powinny stopniowo zwiększać ilość produktów z ciecierzycy w swoim jadłospisie, aby uniknąć wzdęć. W cateringu dietetycznym ProszęZdrowie zestawia się mąkę z ciecierzycy z warzywami bogatymi w enzymy ułatwiające trawienie, np. z kiszonkami czy świeżymi ziołami. Dodatkowo stosuje się przyprawy wspomagające trawienie, takie jak kumin czy kolendra.

Czy wiesz, że Indie są największym producentem ciecierzycy na świecie, dostarczając rocznie ponad 70% światowego zapotrzebowania?

Jak ProszęZdrowie wykorzystuje mąkę z ciecierzycy w roślinnych propozycjach?

W ofercie ProszęZdrowie mąka z ciecierzycy pojawia się w różnych formach: jako bazowy składnik pieczywa bezglutenowego, spoiwo w kotlecikach warzywnych oraz zamiennik jajek w wegańskich naleśnikach. Taka różnorodność pozwala klientom cieszyć się potrawami o dobrym smaku i wysokiej wartości odżywczej. Ciecierzyca stanowi tu ważny element diety pudełkowej, szczególnie w wariantach o wyższej zawartości białka.

Dania z ciecierzycy zazwyczaj są lekkostrawne, jeśli odpowiednio je przyrządzić. W ProszęZdrowie kładzie się nacisk na eliminację konserwantów i zbędnych wzmacniaczy smaku, co podnosi jakość oferowanych zestawów. Skupiamy się na sezonowych warzywach i aromatycznych ziołach, by potrawy z mąki z ciecierzycy były nie tylko pożywne, lecz także apetyczne.

Zbliżenie na żółtą mąkę z ciecierzycy w towarzystwie przypraw. Jest często wykorzystywana w kuchni indyjskiej, np. do przygotowywania pakory w wersji wegańskiej.

Czy można samodzielnie przygotować mąkę z ciecierzycy?

Przygotowanie takiej mąki w domu nie jest trudne. Wystarczy wypłukać i wysuszyć ugotowaną lub namoczoną ciecierzycę, a następnie zmielić ją w mocnym blenderze czy młynku. Tak otrzymana mąka powinna być przesiana, aby uzyskać gładką strukturę. Taka metoda pozwala zachować maksymalną świeżość i aromat, choć wymaga czasu i dobrego sprzętu (5).

W diecie pudełkowej wygodniej jest sięgnąć po gotową mąkę, szczególnie jeśli stawiamy na systematyczność dostaw od ProszęZdrowie. Samodzielne mielenie bywa opłacalne dla osób, które cenią pełną kontrolę nad procesem przygotowania. Można wtedy tworzyć różne grubości mąki w zależności od potrzeb, np. drobniejszą do omletów, a grubszą do panierowania warzyw.

Czy wiesz, że w kuchni francuskiej placuszki socca, przyrządzane z mąki z ciecierzycy, stanowią lokalny przysmak na Lazurowym Wybrzeżu?

Podsumowanie

Mąka z ciecierzycy cieszy się sporym uznaniem w diecie wegańskiej, dzięki sporej porcji białka i błonnika. W cateringu wegańskim ProszęZdrowie wykorzystuje się ją jako podstawę wielu potraw – od bezglutenowych wypieków po wytrawne placki. Bogactwo składników mineralnych i sycących właściwości sprawia, że ten produkt zasługuje na miano jednego z ważniejszych w roślinnym menu. Mąka z ciecierzycy może pomóc wzbogacić dietę o nowe smaki i odciążyć organizm od nadmiaru przetworzonego jedzenia.

Jeśli chcesz wypróbować roślinne potrawy z wykorzystaniem mąki z ciecierzycy, skorzystaj z cateringu pudełkowego ProszęZdrowie. Dzięki temu poznasz zróżnicowane dania, które łączą smak i wartości odżywcze, a jednocześnie pozwolą Ci zadbać o zdrowie i samopoczucie. Wielbiciele kuchni roślinnej docenią jej uniwersalność oraz możliwość tworzenia nowych wariacji ulubionych przepisów.

Bibliografia:

  • (1) Szponar L., „Tradycyjne potrawy z ciecierzycy na świecie”, Żywienie Człowieka, Warszawa 2018.
  • (2) Instytut Żywności i Żywienia, „Tabele składu i wartości odżywczych”, 2020.
  • (3) Polskie Towarzystwo Dietetyki, „Białko w diecie roślinnej”, 2021.
  • (4) Mikołajczyk M., „Zastosowanie ciecierzycy w dietach redukcyjnych”, Dietetyka Praktyczna, 2019.
  • (5) Urbaniak P., „Domowa produkcja mąki z roślin strączkowych”, Poradnik Kulinarno-Dietetyczny, 2022.

Poprzedni

Czy mleko kokosowe w diecie wegańskiej to tylko źródło tłuszczu, czy coś więcej?

Następny

Czy mąka sojowa w cateringu wegańskim to niezastąpione źródło białka?