Bardzo wielu trenerów personalnych, dietetyków klinicznych, lekarzy specjalistów, rekomenduje wybór diety wegańskiej. Po drugie stronie zwolenników można spotkać przeciwników, którzy pod wielką wątpliwość poddają słuszność stosowania diety wegańskiej. Jednak wiele przebadanych, potwierdzonych naukowo faktów, sprawia, że nauka i medycyna coraz jaśniej pokazują nam, że dieta wegańska jest w pełni bezpieczna dla naszych organizmów, bez względu na wiek, czy choroby przewlekłe. Jedno z najczęściej zadawanych pytań brzmi- czy dieta wegańska jest bezpieczna dla kości? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.
Wapń- kluczowy minerał dla Twoich kości
Wapń to minerał, który w znacznym stopniu odpowiada za Twoje zdrowe i silne kości. Powinien być dostarczana do organizmu w codziennym pożywieniu. Jeśli więc prowadzimy dietę wegańską, w trosce o swoje zdrowie, z całą pewnością powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na właściwą ilość dostarczanego wapna do swojego organizmu. W związku z tym, że na diecie wegańskiej eliminuję się także nabiał, mleko, i inne przetwory, dostarczanie właściwej ilości wapna jest ograniczone. Nawet w przypadku, gdy dieta wegańska jest doskonale zbilansowana, eliminacja takich produktów spożywczych utrudnia dostarczenie właściwej ilości wapnia do organizmu. Nic więc dziwnego, że dla wegan, jak również dla wegetarian, jest to kluczowe, skaczące zagadnienie.
Skutki zbyt małej ilości wapnia w diecie
Jeśli w naszym organizmie powstaną niedobory wapnia, wówczas zmniejsza się gęstość mineralna kości. Takie zjawisko znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia złamań kości, czy niezwykle popularnej w ostatnim czasie osteoporozy. Co więcej, zbyt mała ilość wapnia wpływa także na złą kondycję zębów. Uzębienie staje się słabsze, a pierwszym symptomem jest większa wrażliwość na zimne, jak również na gorąco jedzenie, czy picie.
Na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że wapń odpowiada za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Przede wszystkim pomaga w sprawnym przekazywaniu impulsów nerwowych. Dodatkowo wapń bezpośrednio wpływa na przepuszczalność błon komórkowych, jak również naczyń włosowatych. Hipokalcemią to termin, który określa niedobór wapnia w organizmie. Kiedy możemy mówić o niedoborze wapnia? W przypadku, gdy ilość wydalanego z organizmu wapnia znacznie przekracza tą, która jest dostarczana do organizmu.
Zadbaj o właściwą suplementację stosując dietę wegańską
W celu uniknięcia niedoborów wapnia, z całą pewnością warto stosować najwyżej klasy suplementację. Warto zaznaczyć, że pomimo tego, że spożywanie produktów mlecznych jest najlepszym źródłem wapnia, ich spożycie nie jest niezbędne, by zaspokoić zapotrzebowanie na wapń. Nic więc dziwnego, że decydując się na prowadzenie diety wegańskiej, należy wybrać z dostępnych propozycji suplementy o skoncentrowanym, silnym działaniu. Warto także wiedzieć, że wchłanianie wapnia odbywa się a aktywny sposób w górnej części dwunastnicy, jak również w górnej części jelita cienkiego. Na całej powierzchni jelit wapń wchłania się w sposób bierny. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule o nazwie: Jakie suplementy powinieneś brać na diecie wegańskiej?
Badania naukowe mówiące o diecie wegańskiej i wapniu
Do tej pory przeprowadzono jedno, duże, wiarygodne badanie naukowe, które bada związek diety wegańskiej i złamań kości. Wyniki wskazały, że ryzyko złamań kości jest zbliżone u osób na diecie tradycyjnej, jak również semiwegetariańskiej (dopuszczającej spożywanie ryb). Ryzyko złamań kości zaobserwowano równie u wegan, którzy nie stosowali właściwej suplementacji wapnia. Jest to więc bezpośrednie wskazanie do prowadzenia regularnej suplementacji wapnia nie tylko w przypadku stosowania diety wegańskiej, ale także wegetariańskiej.
Właściwa podaż wapnia to dopiero połowa sukcesu
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że adekwatna dieta pełna wapnia to jedna z wielu składowych posiadania zdrowych kości i zębów. Oprócz tego duże obciążenie, zwiększenie ryzyka, stanowi nadmierna masa ciała, czy mała ilość aktywności fizycznej. Co więcej, nie tylko wapń odpowiada za dobrą mineralizację, gęstość naszych kości. Z całą pewnością należy zadbać także o właściwą podaż:
- Witaminy D,
- Cynku,
- Potasu,
- Witaminy K,
Więcej na temat właściwej suplementacji można przeczytać w artykule noszącym nazwę: Jak unikać niedoborów na diecie wegańskiej?.
Warto także podać rekomendowaną ilość wapnia dla osoby dorosłej na jeden dzień. Jest to ok. 1000 mg. Dzienne zapotrzebowanie na wapń jest jeszcze większe w przypadku kobiet w ciąży, czy seniorów, i wynosi 1200- 1500 mg.
Chcesz wprowadzić do swojego życia dietę wegańską, a jednocześnie nie chcesz pogorszyć stanu swojego zdrowia? Zadbaj o właściwą suplementację wapnia i innych cennych minerałów, a będziesz mógł mieć pewność, że dbasz o swój organizm i jego potrzeby, bez konieczności spożycia mięsa oraz nabiału.
Źródła:
-
Marsh, K., Munn, E.A. (2016). Vegan diets and bone health: a practical guide. Artykuł omawia wpływ diety wegańskiej na zdrowie kości, podkreślając znaczenie odpowiedniego spożycia wapnia, witaminy D, białka i innych składników odżywczych. Zawiera praktyczne wskazówki dotyczące planowania diety wegańskiej, aby zapewnić zdrowie kości i zapobiec osteoporozie.
-
Lanham-New, S.A. (2008). Importance of vitamin D, calcium and exercise in the prevention of osteoporosis. Badanie to podkreśla rolę witaminy D, wapnia i regularnej aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowia kości. W kontekście diety wegańskiej autorzy zalecają spożywanie wzbogaconych produktów oraz regularną ekspozycję na słońce w celu zapewnienia odpowiedniego poziomu witaminy D.
-
Tang, B.M., Eslick, G.D., Nowson, C. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Artykuł ten omawia korzyści płynące z suplementacji wapnia i witaminy D w zapobieganiu złamaniom i utracie masy kostnej u osób starszych. Wskazówki te są istotne dla osób na diecie wegańskiej, aby zapewnić zdrowie kości.