⭐️ kod: kod10 zniżka -10% na wszystkie diety od 3 dni ⭐️ kod: kod12 zniżka -12% na Post dr Dąbrowskiej ⭐️ kod: kod15 zniżka -15% na wszystkie diety od 15 dni⭐️
Ubita aquafaba w metalowej misce, z widocznymi w tle naczyniami kuchennymi. Dzięki temu składnikowi, wegańskie desery zyskują lekkość i puszystą konsystencję.
image image image

Czy aquafaba w diecie wegańskiej rzeczywiście zastępuje białko jaj?

8 stycznia 2025

image image image

Dobra dieta

Czy aquafaba w diecie wegańskiej rzeczywiście zastępuje białko jaj?

Aquafaba, czyli woda pozostała po gotowaniu ciecierzycy lub innych strączków, zyskała sławę wśród wegańskich kucharzy za sprawą zdolności do tworzenia piany podobnej do białka jaj. Ten prosty składnik stał się fundamentem wielu deserów i wypieków w diecie roślinnej. W artykule opowiemy o tym, jak aquafaba podbiła serca fanów kuchni wegańskiej i dlaczego catering dietetyczny ProszęZdrowie coraz częściej sięga po ten nietypowy produkt. Przyjrzymy się także wartościom odżywczym aquafaby, a na koniec rozwiejemy wątpliwości związane z jej bezpieczeństwem w diecie pudełkowej.

Jak powstaje aquafaba i czym wyróżnia się wśród roślinnych zamienników?

Nazwa „aquafaba” pochodzi z połączenia łacińskich słów: aqua – woda i faba – fasola. W praktyce to nic innego jak wywar z ciecierzycy (lub innych strączków), bogaty w skrobię, białko i rozpuszczalne włókna. Po ochłodzeniu i odstawieniu gęstnieje, co przekłada się na możliwość ubijania i formowania stabilnej piany. Dzięki temu aquafaba sprawdza się w wypiekach jako substytut białek jaj, bez potrzeby sięgania po składniki odzwierzęce (1).

Jedną z głównych zalet aquafaby jest jej dostępność i niski koszt – wystarczy zachować płyn z puszki ciecierzycy albo odlać wodę po domowym gotowaniu strączków. Rośnie jednak zainteresowanie gotowymi produktami z aquafabą, dedykowanymi branży gastronomicznej i firmom cateringowym. Wraz z popularnością diety wegańskiej ten trend stale się nasila.

Aquafaba przelana do pojemnika, obok puszki z ciecierzycą. Jest prostym i taniym sposobem na zastąpienie jajek w wielu przepisach w diecie roślinnej.

Czy aquafaba jest wartościowa pod względem odżywczym?

Choć woda z ciecierzycy zawiera pewne ilości białka i minerałów, jej główną zaletą nie jest bogactwo makroskładników, ale funkcjonalność. Aquafaba w 100 g może zawierać około 2-3 g białka, co bywa wystarczające do nadania pożądanej struktury wypiekom czy deserom (2). Jej kaloryczność jest stosunkowo niska w porównaniu do innych zamienników jaj.

Czy wiesz, że odkrycie aquafaby przypisuje się francuskiemu kucharzowi Joëlowi Roesselowi, który poszukiwał roślinnych substytutów do deserów?

W diecie pudełkowej aquafaba nie jest jednak głównym źródłem białka – raczej pełni funkcję zagęszczającą i „spieniającą”. Aby dostarczyć wystarczającej ilości wartości odżywczych, warto sięgać po inne składniki roślinne, np. tofu, tempeh, strączki czy orzechy. Dlatego w cateringu wegańskim aquafaba zwykle pojawia się w deserach, sosach lub pianach, które wymagają lekkiej i puszystej konsystencji.

Jak wykorzystać aquafabę w cateringu dietetycznym ProszęZdrowie?

Aquafaba umożliwia przygotowanie wielu klasycznych przepisów w roślinnej wersji – od bezowych torcików po musy czekoladowe. Po odpowiednim ubiciu, dodaniu słodzidła czy naturalnych aromatów, piana z aquafaby może być zapiekana w niskiej temperaturze, tworząc roślinne bezy i ciasta. W cateringu dietetycznym ProszęZdrowie stosuje się ją jako bazę do deserów jogurtowych i kremów, które zachwycają lekkością.

Dodatkowym zastosowaniem aquafaby może być zagęszczanie sosów lub dań wytrawnych, gdzie konieczna jest delikatna konsystencja. W połączeniu z przyprawami i niewielką ilością tłuszczu aquafaba buduje gładką strukturę zup kremowych. Taka wielofunkcyjność sprawia, że w roślinnej diecie trudno dziś pominąć temat aquafaby, szczególnie gdy mówimy o nowoczesnych deserach bez nabiału.

Zbliżenie na spienioną aquafabę z dodatkiem cukru. Stanowi świetną bazę dla musów czy kremów bez nabiału.

Jak bezpiecznie korzystać z aquafaby w diecie wegańskiej?

Aquafaba jest generalnie uważana za bezpieczny składnik, choć niektóre osoby obawiają się nadmiernego spożycia saponin czy innych substancji występujących w wodzie po strączkach. Jednak w większości przypadków ich stężenie jest niewielkie i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia (3). Warto natomiast pamiętać o wyborze ciecierzycy z wiarygodnych źródeł i dokładnym wypłukaniu ziaren przed gotowaniem.

Czy wiesz, że aby uzyskać lepszą pianę, zaleca się schłodzenie aquafaby w lodówce, tak samo jak białek jaj przed ubijaniem?

W cateringu wegańskim aquafaba jest stosowana z umiarem. Desery i wypieki na jej bazie pojawiają się głównie w ramach urozmaicenia diety, a nie jako codzienna propozycja posiłku. Z perspektywy dietetycznej istotne jest zapewnienie odpowiedniego bilansu składników odżywczych z innych źródeł, a aquafaba pełni funkcję pomocniczą. W ProszęZdrowie dokładnie kontrolujemy proces przyrządzania aquafaby, zwracając uwagę na higienę i jakość.

Szklana miska wypełniona wodą z ciecierzycy, tzw. aquafabą. Ten płyn po ubicie pełni rolę wegańskich białek jaj w deserach i wypiekach.

Czy aquafaba może zastąpić jajka w 100%?

Wiele przepisów na ciasta czy bezy pokazuje, że aquafaba potrafi wiernie odtworzyć lekką i puszystą strukturę, którą zwykle zawdzięczamy białkom jaj. W wypiekach takich jak brownie lub babeczki aquafaba pozwala uzyskać odpowiednią konsystencję i sprężystość ciasta. Nie zawsze jednak sprawdzi się ona w roli spoiwa w daniach wytrawnych, które wymagają dużej zawartości żółtek czy tłuszczów (4).

Aby uzyskać efekt zbliżony do jajecznicy czy omletu, sięga się raczej po tofu i inne zamienniki. Aquafaba pozostaje głównie substytutem białka jaja, stosowanym w celach związanych z pianą i wyrobem deserów. W diecie pudełkowej ProszęZdrowie staramy się właściwie dobierać odpowiedniki jaj w zależności od potrzeb potrawy, tak by finalne danie zachowywało swoje walory smakowe i teksturę.

Podsumowanie

Aquafaba stanowi nowatorskie rozwiązanie w diecie wegańskiej, zwłaszcza jeśli zależy nam na lekkich deserach i wypiekach bez jajek. W cateringu dietetycznym ProszęZdrowie aquafaba znajduje zastosowanie jako składnik pian i kremów, dodając roślinnym potrawom puszystości i delikatności. Choć nie jest bogatym źródłem białka, pełni ważną rolę w kulinarnych eksperymentach wegańskich, pozwalając na tworzenie kreatywnych wariacji klasycznych receptur.

Miska z jasną aquafabą na tle różnych składników do pieczenia. Dzięki niej można przygotować pyszne, puszyste bezy w wersji wegańskiej.

Bibliografia:

  • (1) Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego: „Strączki w kuchni wegańskiej”, 2020.
  • (2) Bell K. et al., „Functional properties of aquafaba: A vegan egg substitute”, Food Science Journal 2021.
  • (3) Polskie Towarzystwo Dietetyki: „Bezpieczeństwo stosowania roślin strączkowych”, 2019.
  • (4) Karp-Lyons N., „Współczesna kuchnia roślinna”, Kraków 2021.

Poprzedni

Rośliny strączkowe w cateringu dietetycznym ProszęZdrowie - czy warto je włączyć do diety pudełkowej?

Następny

Żelazo - dlaczego jest kluczowe i jak zadbać o jego prawidłowy poziom w diecie?